利用啞鈴鍛煉胸肌怎么做 胸肌該怎么練
關(guān)鍵詞：
鍛煉
利用啞鈴鍛煉胸肌需掌握正確動(dòng)作和訓練計劃，重點(diǎn)包括平板啞鈴臥推、上斜啞鈴飛鳥(niǎo)等動(dòng)作，配合漸進(jìn)負荷和充分休息。
1. 平板啞鈴臥推
平躺于訓練凳，雙手持啞鈴置于胸部?jì)蓚?，掌心向前。推舉啞鈴至手臂伸直，控制下放至肘部略低于肩膀。每組8-12次，重復3-4組。注意保持肩胛骨收緊，避免聳肩。
2. 上斜啞鈴飛鳥(niǎo)
調整訓練凳至30-45度傾角，雙手持啞鈴舉過(guò)頭頂，掌心相對。緩慢展開(kāi)雙臂至與肩同高，肘部微屈，感受胸肌拉伸后內收啞鈴。每組10-15次，重復3組。動(dòng)作需避免過(guò)快或借力。
3. 啞鈴臂屈伸
仰臥于平板凳，雙手共持一只啞鈴置于胸前，手臂伸直推舉啞鈴，緩慢屈肘下放至腦后，再發(fā)力還原。每組8-10次，重復3組。此動(dòng)作側重胸肌上部與三頭肌協(xié)同發(fā)力。
訓練頻率建議每周2-3次，組間休息60秒。初期選擇適中重量，動(dòng)作標準優(yōu)先于負荷。增肌期可逐步增加啞鈴重量或組數，搭配蛋白質(zhì)補充（如雞胸肉、乳清蛋白）和7-8小時(shí)睡眠促進(jìn)恢復。
啞鈴練胸需堅持6-8周可見(jiàn)明顯效果，結合復合動(dòng)作與孤立訓練能全面刺激胸肌。避免過(guò)度訓練導致肌肉疲勞，定期調整計劃突破平臺期。
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