節食減肥有用嗎？5大飲食技巧無(wú)需節食照樣輕松減肥
吃得少就能減肥，這一說(shuō)法有根據嗎?吃得少，攝入的熱量少，脂肪就不容易堆積，按這樣來(lái)說(shuō)是對的。但是，吃得少，肯定不飽，餓得頭暈眼花才減了那么幾斤，一旦恢復正常飲食很容易胖起來(lái)。因此，吃得少不如吃得巧，抓住下面5個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)，輕松減肥沒(méi)煩惱!
吃得不對，不管你吃得有多么少，就算喝水也會(huì )胖!你的早餐還是和午餐一起吃嗎?你的晚飯吃對了嗎?你知道要怎樣吃才不會(huì )胖嗎?請看過(guò)來(lái)，這里給你答案!
減肥的時(shí)候，最重要的是控制飲食的熱量攝入。其次，就是進(jìn)食的時(shí)間。有的人只關(guān)注到了熱量，卻忽略了時(shí)間，這往往會(huì )讓減肥沒(méi)有多少效果。所以，在減肥時(shí)，除了控制食量，控制吃飯的時(shí)間也是減肥的一個(gè)方法。在身體消耗能量最旺盛的時(shí)候吃飯，就能防止過(guò)多的熱量轉化為脂肪儲存起來(lái)。那么什么是最佳的進(jìn)食時(shí)間呢?
①早餐時(shí)間——起床后1小時(shí)內
經(jīng)過(guò)一夜的睡眠，起床后身體的各個(gè)器官會(huì )很快恢復到白天的工作狀態(tài)，不一會(huì )兒就會(huì )感到饑餓，而且這讓人難免在午餐時(shí)狼吞虎咽。結果就是，午餐攝入比早餐更多的熱量，反而不利于減肥。而且早餐的作用并不僅僅在于控制胃口，專(zhuān)家指出:健康的早餐能加快人的新陳代謝，這就意味著(zhù)早餐能幫助人在一天中消耗更多的熱量。
最佳的吃飯時(shí)間是身體最活躍、新陳代謝最旺盛的時(shí)候。所以，早晨起來(lái)的時(shí)候，應該補充豐富的早餐。一覺(jué)醒來(lái)，經(jīng)過(guò)了差不多十個(gè)小時(shí)沒(méi)有進(jìn)食，身體沒(méi)有能量補充，細胞已經(jīng)消耗光了能量。所以這個(gè)時(shí)候身體急需要補充能量，而且，在早晨的時(shí)候，身體也需要補充很多營(yíng)養，特別是蛋白質(zhì)，因為蛋白質(zhì)在體內不能儲存，已經(jīng)被循環(huán)消耗掉，給頭發(fā)、皮膚、指甲等吸收了，或是用來(lái)產(chǎn)生抗體對抗入侵人體的細菌。
很多人不吃早餐，他們寧愿跳過(guò)早餐這個(gè)步驟，省掉它帶來(lái)的熱量，于是就把早餐連著(zhù)午餐一起吃，其實(shí)這是錯誤的做法。日本的相撲手都不吃早餐的，因為這樣有助于長(cháng)膘，想胖的話(huà)就別吃早餐。早餐的時(shí)候補充能量，身體會(huì )消耗更多的能量來(lái)供給肌肉組織所需的營(yíng)養。起床時(shí)間因人而異，起床后的一個(gè)小時(shí)內吃早餐就可以了，但是最晚不要超過(guò)九點(diǎn)。
早餐這樣吃:
1、考慮到人體最低的碳水化合物需求，所以早餐可以吃一片面包或者一根香蕉，保證天天可以攝取100克碳水化合物，不傷身體所需的最低量。
2、攝取較少的碳水化合物，較多的蛋白質(zhì)類(lèi)食物，還有比較多的咖啡和茶之類(lèi)的興奮食物以提高代謝率。
3、注意保持維他命的供應，水果和蔬菜都是高維他命含量的食物。
4、主要選擇水分多、纖維多、熱量密度低的食物，這些食物不僅能增加飽腹感，脂肪含量還很低。如奇異果、火龍果和燕麥粥等。
②午餐時(shí)間——12點(diǎn)半左右
經(jīng)過(guò)上午緊張的工作或學(xué)習，從早餐獲得的能量和營(yíng)養不斷地被消耗，需要進(jìn)行及時(shí)的補充，為下午的工作或學(xué)習生活提供能量。因此，午餐在一天三餐中起著(zhù)承上啟下的作用。
午餐提供的能量應占全天所需總能量的30%~40%，午餐要注意營(yíng)養均衡。換算為食物分量，午餐主食的量應在125g左右，可在米飯、面食(饅頭、面條、麥片、餅、玉米面發(fā)糕等)中選擇;可按照均衡營(yíng)養的原則從肉、禽、豆類(lèi)及制品、水產(chǎn)品、蔬菜中挑選幾種進(jìn)行搭配，可選擇動(dòng)物性食品75g，20g大豆或相當的制品，150g蔬菜，100g水果，以保證午餐中維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維的攝入。
助瘦的進(jìn)食順序:
1、先吃蔬菜
"熱量密度"越低的食物要先吃，像蔬菜這種食物，不但熱量密度低，又是膳食纖維高的食物，尤其是顏色深而鮮艷的蔬菜，含有豐富的維生素、礦物質(zhì)。蔬菜的烹調方式應盡量是用水炒或蒸、煮的方式，不要放太多油或肉燥。
2、喝湯
吃完蔬菜可以喝一些湯，幫助剛剛吃進(jìn)去的蔬菜在胃中更要飽足感;但記得在減肥時(shí)，不要喝太多淀粉和油脂含量豐富的濃湯，盡量選擇清湯為宜。
3、吃些魚(yú)、肉、蛋等富含蛋白質(zhì)的食物
此時(shí)，你的胃已經(jīng)快要半飽了，可以吃一些高蛋白的食物，補充每天蛋白質(zhì)所需要量。但要記住在減肥期間這些食物不能用高油炸、煎、烤的方式烹調，熱量太高，建議烹調這些高蛋白的食物多用鹵、蒸、燉等的方式。
4、吃米飯
大多數中國人習慣吃白米飯，但白米飯GI(升糖指數)值較高，很容易讓血糖上升。最后選擇吃白米飯可以延緩血糖的上升。而且，此時(shí)應該不會(huì )感覺(jué)很餓了，也不會(huì )一下子就吃太多高淀粉的食物了。要強調的是，減肥者也不能不吃淀粉的食物，所以最后來(lái)吃飯這種方式，不但能均衡飲食，也能減少熱量的攝取。最后建議，如果條件允許，把白米飯換成五谷雜糧飯或是糙米燕麥飯，這樣對體重控制就更有幫助了。
5、吃水果
很多人會(huì )覺(jué)得飯前吃水果能幫助消化，但若以減肥者的概念來(lái)看，水果還是放在最后吃，因為水果多含單糖，而且很多水果的甜度很高是屬于高GI的食物，如果空腹吃水果，其實(shí)很容易使血糖上升，并且刺激胰島素的分泌，并不利于減肥。在減肥時(shí)，建議對選擇甜度低的水果如蘋(píng)果、番石榴、番茄等。
切記，吃飯要慢，吃到八分飽，不能為了追求效率而吃飯。要把它當作一種享受，吃飯求速度不利于機體對食物營(yíng)養的消化吸收，又影響到胃腸道的"加工"負擔。如果吃飯求速度，還將減緩胃腸道對食物營(yíng)養的消化吸收過(guò)程，從而影響到下午腦力或體力工作能力的正常發(fā)揮，也很容易讓人發(fā)胖。
③飲料時(shí)間——飯后一小時(shí)
科學(xué)飲用茶或咖啡可以達到一定的減肥效果，飯后一小時(shí)喝杯茶或咖啡有助于飯后消化，并促進(jìn)脂肪燃燒。喝茶應該選擇菊花茶等淡茶為宜。
咖啡這樣喝:
1、不要加糖:如果你不習慣咖啡的苦味，可以加少許奶，但千萬(wàn)不能加糖，因為糖會(huì )妨礙脂肪的分解。
2、熱咖啡比冰咖啡有效:熱咖啡可以幫助你更快地消耗體內的熱量。
3、淺度烘焙的咖啡最有效:烘焙溫度高的咖啡，味道雖然濃郁，但咖啡因含量比較少，不利于減肥，而味道比較淡的美式咖啡則比較有利于減肥。
④晚餐時(shí)間——下午7點(diǎn)前
晚餐與次日早餐間隔時(shí)間很長(cháng)，所提供能量應能滿(mǎn)足晚間活動(dòng)和夜間睡眠的能量需要，所以晚餐在一日中也占有重要地位。
晚餐提供的能量應占全天所需總能量的30%~40%，以輕食為主。換算為食物分量，晚餐谷類(lèi)食物也應在125g左右，可在米面食品中多選擇富含膳食纖維的食物，如糙米、全麥食物。這類(lèi)食物既能增加飽腹感，又能促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)。另外，可選擇動(dòng)物性食品50g，20g大豆或相當量的制品，150g蔬菜，100g水果。
在7點(diǎn)前就餐，太晚不利于消化，如果這時(shí)候在路途中，那可以先用營(yíng)養價(jià)值高，能量不高的一個(gè)水果和一杯牛奶或者是一杯豆漿來(lái)替代。水果含有豐富的維生素C，幫助身體排毒，促進(jìn)新陳代謝。牛奶、豆漿富含豐富的鈣和蛋白質(zhì)，可以增加肌肉彈性。
晚餐可以有的食物:
1、涼拌菜
涼拌菜油少，比如涼拌黑木耳和洋蔥，既可以排毒養顏又可以降低血脂;還有涼拌黃瓜和苦瓜，這樣的蔬菜能量很低，涼拌的時(shí)候放一點(diǎn)香油或者橄欖油就可以了。
2、湯
推薦紫菜雞蛋西紅柿湯。這樣的湯很簡(jiǎn)單，材料準備好，一點(diǎn)油、一點(diǎn)鹽就可以了。這個(gè)湯營(yíng)養搭配很好，有海中之菜的紫菜，各種礦物質(zhì)含量高，正是人體需要的。雞蛋是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，每天吃一個(gè)雞蛋，不僅有力量，而且皮膚好，記憶力很強，比吃肉補蛋白要安全的多，能量也不高。
⑤宵夜時(shí)間——睡前1-2小時(shí)
由于人體的胃除了消化外，還需要一兩個(gè)小時(shí)進(jìn)行掃除工作，很多人之所以吃完夜宵后第二天有消化不良的腫脹感，就是因為沒(méi)有做好掃除工作的結果。因此，如果你第二天會(huì )睡到早上8點(diǎn)，就往前推7小時(shí)的消化時(shí)間外加2小時(shí)的清除工作，所以你吃宵夜的時(shí)間最好不要超過(guò)11點(diǎn)，最好是在睡前的1-2小時(shí)內。當然，如果選擇容易消化的食物， 讓消化時(shí)間縮短，那吃宵夜的時(shí)間就可以往后一點(diǎn)。
有研究發(fā)現，吃宵夜能改善睡眠質(zhì)量，促進(jìn)瘦素分泌，讓你在第二天早上醒來(lái)時(shí)不那么饑餓，并且增加第二天吃飯時(shí)的飽腹感。
宵夜應當選擇有益睡眠、飽足感強、易消化的食物，一小份即可。
1、水果
水果是做夜宵的最佳食品，像蘋(píng)果、西紅柿及香蕉這幾種水果都還滿(mǎn)適合任何時(shí)間來(lái)食用，不但有營(yíng)養，也很容易滿(mǎn)足瞬間的饑餓，飽足感強。
2、研磨及咀嚼性食物
根據研究，經(jīng)過(guò)研磨的食物，要比原物直接烹煮容易消化，半熟的蛋則比水煮蛋要容易消化。另外，由于咀嚼的動(dòng)作有助于消耗熱量，因此如果一定要吃夜宵，切記選擇需要咀嚼的食物，以減少食物的熱量囤積，變成日后怎么甩也甩不去的脂肪。
3、牛奶
喝牛奶有助睡眠，牛奶里含有一種能使人疲倦欲睡的生化物L(fēng)色氨酸，還有微量的嗎啡類(lèi)物質(zhì)，這些物質(zhì)都有一定的鎮靜催眠作用。
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