腰肌勞損怎么鍛煉才能恢復？倒走法對腰肌勞損有幫助嗎？
腰肌勞損是一個(gè)非常常見(jiàn)的問(wèn)題，大多數會(huì )發(fā)生在長(cháng)期沉重的工作疲勞朋友身上，腰肌勞損是指在長(cháng)期壓力下，腰肌損傷韌帶拉傷，患者會(huì )出現疼痛，腰椎間盤(pán)突出也會(huì )引起腰水腫，運動(dòng)可以緩解勞損，所以如何運動(dòng)腰部勞損恢復？
鍛煉腹肌和腰背肌
平時(shí)要加強背部肌肉和脊柱間韌帶的鍛煉和保護，加強腿部力量訓練和柔韌性訓練。你可以經(jīng)常參加太極拳、五禽戲和健身運動(dòng)。這些傳統的健身方法有利于預防腰肌勞損。
飛燕式
飛燕式
俯臥位，雙臂放在身體兩側，雙腿伸直，然后用力抬起頭、上肢和下肢，肘部和膝關(guān)節始終保持伸直，如飛燕。重復20~40次。
仰臥保健法
仰臥保健法
患者采取仰臥位首先將腳、肘、頭五點(diǎn)支撐在床上，將腰、背、臀、下肢稍微抬起離開(kāi)床面，保持疲勞，然后恢復平靜的仰臥位休息。按照這種方法重復大約10分鐘，每天早晚鍛煉一次。
轉胯運腰
扭腰轉胯
雙腿分開(kāi)，略寬于肩膀，直立全身放松，雙手叉腰，呼吸均勻?？璨渴紫认蜃?，然后向前，向右，向后，圍繞腰部中軸線(xiàn)，做水平旋轉動(dòng)作?？璨哭D動(dòng)1次，可酌情做15次~30次，然后朝相反的方向做同樣的動(dòng)作。它的轉彎范圍可以逐漸增加。上半身應基本保持直立，腰部隨胯部旋轉，身體不能向前和向后過(guò)度。
轉腰捶背
轉腰捶背
雙腿分開(kāi)，肩同寬，直立，全身放松，雙腿微微彎曲，雙臂自然下垂，雙手半握拳。先向左轉腰。然后向右轉。手臂隨著(zhù)腰部的左右旋轉自然前后擺動(dòng)。通過(guò)擺動(dòng)的力量，雙手前后交替敲擊腰部和小腹。力量可以酌情確定。左右轉腰一次，可根據病情和自身情況連續30次~50次。
雙手攀足
雙手攀足
全身直立放松，腿可以稍微分開(kāi)。先抬起手臂，然后向后仰，盡可能達到最大程度的后仰，停一會(huì )兒，然后身體向前彎曲，手向下移動(dòng)，手盡可能觸摸腳，停一會(huì )兒，恢復直立體位。這是一次，可以連續做10次~15次，當身體向前彎曲時(shí)，不要彎曲雙腿，彎曲會(huì )影響效果。老年人和高血壓患者彎曲時(shí)應緩慢移動(dòng)。
倒走法
倒走法
選擇相對開(kāi)放、平坦、安全的場(chǎng)地倒車(chē)。雙手叉腰或左右擺動(dòng)，挺胸收腹，行走時(shí)腳尖稍離或輕擦地面。倒走時(shí)要配合深呼吸，即開(kāi)始時(shí)深吸氣，后退時(shí)深呼氣。如上反復練習，可根據場(chǎng)地情況走直線(xiàn)或圓圈，最好堅持每天兩次，除準備和放松活動(dòng)外，每次倒退5~10分鐘。倒行應循序漸進(jìn)，量力而行，步履適中，速度適中，全身放松，運動(dòng)后少量出汗，輕微疲勞消失為適當的運動(dòng)量。
伸展運動(dòng)
座椅伸展1
1.坐在椅子上，雙腿并攏向前伸展，雙腿保持微微彎曲。身體靠近腿，向下彎曲，雙手向前伸展，握住雙腿。保持靜止30~伸展40秒放松腰部，可反復做3次~4組。
座椅伸展2
2.坐在椅子上，雙腿平放90度，保持不動(dòng)，挺直身體，然后慢慢向左或右旋轉，直到身體完全向左或向右旋轉。一只手撫摸腿，另一只手握住椅背。保持這個(gè)動(dòng)作30~40秒，然后恢復到另一邊。重復3次。~4組。
腰間的肌肉是很關(guān)鍵的，如果我們稍有不注意，因為拉傷或者扭傷都有可能會(huì )引起勞心勞神，平時(shí)適當的活動(dòng)放松，如果長(cháng)時(shí)間臥床的話(huà)，會(huì )讓腰部失去本有的運動(dòng)能力，對腰肌勞損起到一定的緩解作用。
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