中老年肌肉流失可通過(guò)抗阻訓練、有氧運動(dòng)、平衡訓練、柔韌性練習和日?；顒?dòng)增強等方式改善。肌肉流失通常與年齡增長(cháng)、營(yíng)養不良、缺乏運動(dòng)、慢性疾病和激素水平變化等因素有關(guān)。

1、抗阻訓練

抗阻訓練是改善肌肉流失的核心方式，可通過(guò)彈力帶、啞鈴或自重訓練刺激肌肉生長(cháng)。建議每周進(jìn)行2-3次訓練，重點(diǎn)鍛煉大肌群如腿部、背部和胸部。訓練時(shí)應選擇適中重量，每組重復8-12次，動(dòng)作需緩慢控制以避免關(guān)節損傷。初期可在專(zhuān)業(yè)人員指導下進(jìn)行，逐步適應后增加強度。

2、有氧運動(dòng)

有氧運動(dòng)如快走、游泳或騎自行車(chē)有助于維持心肺功能，間接支持肌肉健康。每周進(jìn)行3-5次，每次30分鐘中等強度有氧活動(dòng)為宜。水中運動(dòng)對關(guān)節壓力較小，適合超重或關(guān)節不適者。運動(dòng)前后需充分熱身和拉伸，避免突然增加強度導致肌肉拉傷。

3、平衡訓練

平衡訓練如單腿站立、太極拳等能增強下肢肌肉力量和協(xié)調性，降低跌倒風(fēng)險。每日可進(jìn)行10-15分鐘練習，選擇穩固支撐物輔助以保障安全。動(dòng)作應從簡(jiǎn)單到復雜漸進(jìn)，如從扶椅站立過(guò)渡到無(wú)支撐站立。長(cháng)期堅持可改善神經(jīng)肌肉控制能力。

4、柔韌性練習

柔韌性練習如瑜伽或靜態(tài)拉伸可保持關(guān)節活動(dòng)度，緩解肌肉僵硬。每周進(jìn)行2-3次，每個(gè)拉伸動(dòng)作維持15-30秒，避免彈振式拉伸。重點(diǎn)拉伸肩頸、腰背和下肢肌群，注意呼吸配合。柔韌性改善有助于其他運動(dòng)形式的有效執行。

5、日?；顒?dòng)增強

增加日?；顒?dòng)量如園藝、爬樓梯或步行購物等，能累積肌肉刺激。建議減少久坐，每小時(shí)起身活動(dòng)5分鐘?？膳宕饔嫴狡髟O定每日步行目標，從4000步逐步增加至8000步。家務(wù)勞動(dòng)如提重物（適度重量）也可作為功能性訓練。

中老年肌肉流失的鍛煉需結合個(gè)人健康狀況循序漸進(jìn)，運動(dòng)前后注意補充優(yōu)質(zhì)蛋白如雞蛋、魚(yú)肉或乳清蛋白。避免空腹運動(dòng)，運動(dòng)時(shí)穿著(zhù)透氣服裝和防滑鞋。若存在骨質(zhì)疏松或心血管疾病，應咨詢(xún)醫生制定個(gè)性化方案。長(cháng)期堅持科學(xué)鍛煉配合均衡飲食，可有效延緩肌肉流失進(jìn)程。