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腰肌勞損怎么鍛煉

患者：男，50歲

病情描述:
腰酸背痛，夜不能寐，都是因為腰肌勞損導致的，醫生說(shuō)要適當的做些運動(dòng)，可是身上這么痛怎么做運動(dòng)，腰肌勞損怎么鍛煉？
共1個(gè)回答
侯勇 主任醫師 去掛號
山東大學(xué)齊魯醫院 三甲 骨科

腰肌勞損可通過(guò)核心穩定性訓練、低強度有氧運動(dòng)、拉伸放松、姿勢調整等方式改善。鍛煉需循序漸進(jìn)，避免加重肌肉損傷。

1、核心穩定性訓練

平板支撐、臀橋等動(dòng)作可增強腰腹肌群力量，減輕腰椎壓力。每周練習3-4次，每組維持15-30秒。

2、低強度有氧運動(dòng)

游泳、慢跑等運動(dòng)能促進(jìn)局部血液循環(huán)，注意控制時(shí)長(cháng)在20-30分鐘內，避免腰部過(guò)度發(fā)力。

3、拉伸放松

貓式伸展、仰臥抱膝等動(dòng)作可緩解肌肉緊張，每天進(jìn)行2-3組，每個(gè)動(dòng)作保持15-20秒。

4、姿勢調整

久坐時(shí)使用腰靠墊，避免彎腰搬重物。每1小時(shí)起身活動(dòng)5分鐘，減少靜態(tài)負荷。

鍛煉期間如出現疼痛加劇需立即停止，建議結合熱敷或物理治療，嚴重者需就醫評估。

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