健身后吃碳水還是蛋白質(zhì)好
健身后建議優(yōu)先補充蛋白質(zhì)配合適量碳水化合物。蛋白質(zhì)幫助肌肉修復生長(cháng)，碳水化合物補充能量?jì)?，兩者協(xié)同作用更佳。具體比例需考慮訓練強度、個(gè)體代謝差異、營(yíng)養需求階段、補劑搭配、消化吸收效率等因素。
1、訓練強度：
高強度力量訓練后肌肉纖維微損傷顯著(zhù)，需增加蛋白質(zhì)攝入至每公斤體重0.4-0.5克；中低強度有氧運動(dòng)后則以3：1的碳水蛋白質(zhì)比例更利于糖原恢復。爆發(fā)性運動(dòng)后30分鐘內補充乳清蛋白效果最佳，耐力運動(dòng)后需注重復合碳水補充。
2、代謝差異：
易增肌人群可提高碳水占比至60%，配合快速吸收的乳清蛋白；易堆積脂肪者應控制碳水在40%以下，選擇酪蛋白等緩釋蛋白。糖尿病患者需監測血糖后調整，甲亢患者需增加總熱量攝入20%。
3、營(yíng)養階段：
增肌期采用碳水：蛋白質(zhì)=2：1的比例，減脂期調整為1：1。運動(dòng)員賽前需提升碳水至65%，賽后修復期增加支鏈氨基酸。女性經(jīng)期后一周可提高碳水攝入10-15%以補償黃體期消耗。
4、補劑協(xié)同：
乳清蛋白配合葡萄糖能提升胰島素峰值，促進(jìn)氨基酸轉運；酪蛋白適合睡前補充。復合碳水如燕麥可延緩血糖波動(dòng)，簡(jiǎn)單糖類(lèi)更適合訓練后即刻補充。添加谷氨酰胺可增強腸道對營(yíng)養的吸收率。
5、吸收時(shí)機：
運動(dòng)后30分鐘黃金窗口期優(yōu)先補充易吸收營(yíng)養，固體餐需間隔1小時(shí)以上。乳糖不耐受者選擇分離蛋白，胃腸敏感者應選用水解蛋白。睡前2小時(shí)補充酪蛋白可維持夜間蛋白質(zhì)合成速率。
建議根據當日訓練內容動(dòng)態(tài)調整營(yíng)養比例，力量訓練日側重蛋白質(zhì)補充，有氧訓練日增加碳水占比。運動(dòng)后餐食應包含優(yōu)質(zhì)蛋白如雞胸肉、三文魚(yú)，搭配低GI碳水如糙米、紅薯。避免高脂食物影響吸收速度，可添加西蘭花等深色蔬菜提供抗氧化物質(zhì)。長(cháng)期健身人群建議定期進(jìn)行體成分檢測，針對性調整宏量營(yíng)養素攝入。飲水應達到每公斤體重40毫升，電解質(zhì)飲料適用于持續90分鐘以上的訓練。
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