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有氧前吃碳水好還是蛋白質(zhì)好

患者:男,36歲

病情描述:
最近我在堅持做有氧運動(dòng),有氧前吃碳水好還是蛋白質(zhì)好?
共1個(gè)回答
朱明煒 主任醫師 去掛號
北京醫院 三甲 營(yíng)養科

有氧運動(dòng)前建議適量攝入碳水化合物,也可以少量搭配蛋白質(zhì),具體選擇需根據運動(dòng)強度和時(shí)間調整。運動(dòng)前飲食主要考慮快速供能、延緩疲勞、促進(jìn)恢復等因素。

1、碳水化合物

快速分解為葡萄糖提供能量,適合中高強度有氧運動(dòng)前30-60分鐘攝入,如香蕉、全麥面包等低升糖指數食物。

2、蛋白質(zhì)

消化吸收較慢但可減少肌肉分解,適合長(cháng)時(shí)間有氧運動(dòng)前1-2小時(shí)少量攝入,如希臘酸奶、雞蛋等優(yōu)質(zhì)蛋白。

3、混合攝入

中低強度運動(dòng)前可將碳水與蛋白質(zhì)按3:1比例搭配,既保證供能又減少肌肉損耗,如燕麥牛奶、堅果能量棒等。

4、個(gè)體差異

需結合運動(dòng)目標調整,減脂人群可適當減少碳水比例,增肌人群可增加蛋白質(zhì)占比,胃腸敏感者應避免運動(dòng)前過(guò)量進(jìn)食。

運動(dòng)前1小時(shí)避免高脂難消化食物,運動(dòng)中注意補水,運動(dòng)后及時(shí)補充碳水與蛋白質(zhì)促進(jìn)恢復。

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