手臂外翻可通過(guò)肌肉強化訓練、關(guān)節活動(dòng)度練習、姿勢調整、器械輔助訓練、專(zhuān)業(yè)康復指導等方式糾正。手臂外翻通常由肌肉力量失衡、關(guān)節穩定性不足、不良姿勢習慣、運動(dòng)損傷、先天骨骼發(fā)育異常等原因引起。

1、肌肉強化訓練

重點(diǎn)加強前臂旋后肌群和肩袖肌群力量。旋后肌訓練可采用彈力帶抗阻旋后練習，將彈力帶固定于門(mén)把手，手握彈力帶做向外旋轉動(dòng)作。肩袖肌群強化可通過(guò)側臥外旋訓練實(shí)現，側臥位保持肘關(guān)節屈曲90度，手持小重量啞鈴緩慢外旋。訓練需循序漸進(jìn)，避免過(guò)度負荷導致肌腱炎。

2、關(guān)節活動(dòng)度練習

進(jìn)行系統的關(guān)節松動(dòng)術(shù)和拉伸訓練改善旋前肌緊張。旋前肌拉伸時(shí)伸直手臂掌心向下，用對側手緩慢下壓掌背至有牽拉感。動(dòng)態(tài)關(guān)節活動(dòng)訓練包括手臂畫(huà)圈運動(dòng)，從不同平面進(jìn)行肩關(guān)節全范圍活動(dòng)。練習時(shí)需保持軀干穩定，避免代償性聳肩。

3、姿勢調整

日常注意保持中立位姿勢，避免長(cháng)期維持內旋體位。使用電腦時(shí)調整座椅高度使前臂自然平放，肘關(guān)節呈90度。睡眠時(shí)避免手臂過(guò)度內收壓迫，可于腋下放置軟枕支撐。建議每30分鐘改變一次手臂位置，進(jìn)行簡(jiǎn)單的伸展活動(dòng)。

4、器械輔助訓練

使用旋轉訓練器進(jìn)行漸進(jìn)式抗阻調節，初始阻力設置為能完成15次/組的強度。平衡板訓練可增強近端關(guān)節穩定性，雙手支撐于板面維持平衡。懸吊訓練系統通過(guò)彈性懸帶提供不穩定平面，激活深層穩定肌群。訓練頻率控制在每周3次，組間休息充分。

5、專(zhuān)業(yè)康復指導

物理治療師可進(jìn)行針對性關(guān)節松動(dòng)術(shù)和肌肉能量技術(shù)。運動(dòng)康復師會(huì )設計個(gè)性化的生物反饋訓練方案，糾正異常運動(dòng)模式。嚴重結構性異常需骨科評估，必要時(shí)使用功能性支具。定期復查訓練效果，根據進(jìn)展調整方案，避免形成新的代償模式。

糾正訓練需持續8-12周可見(jiàn)明顯效果，期間應避免投擲、舉重等加重外翻的動(dòng)作。訓練前后進(jìn)行充分熱身和放松，出現疼痛立即停止。配合攝入富含優(yōu)質(zhì)蛋白和維生素C的食物促進(jìn)肌肉修復，保證每日7小時(shí)睡眠幫助組織恢復。建議每2周拍攝訓練視頻進(jìn)行姿勢對比，及時(shí)調整訓練強度和方法。