如何鍛煉腹肌
鍛煉腹肌可通過(guò)卷腹、平板支撐、仰臥舉腿、俄羅斯轉體、懸垂舉腿等方式實(shí)現。腹肌訓練需結合飲食控制與有氧運動(dòng)才能達到最佳效果。
1、卷腹
卷腹是針對性訓練腹直肌的基礎動(dòng)作，平躺屈膝后通過(guò)收縮腹部將肩部抬離地面，注意保持下背部貼地避免腰部代償。每組完成15-20次，每次訓練3-4組。初期可采用屈腿卷腹降低難度，進(jìn)階者可嘗試負重卷腹或反向卷腹增強刺激。
2、平板支撐
平板支撐能同步激活腹橫肌與腹斜肌，以肘撐姿勢保持身體呈直線(xiàn)，收緊核心肌群維持30-60秒。訓練時(shí)應避免塌腰或臀部抬高，可通過(guò)側平板支撐強化腹斜肌。建議每日練習2-3組，每組間隔休息30秒。
3、仰臥舉腿
仰臥舉腿主要鍛煉下腹部，平躺后雙腿并攏緩慢抬至90度再控制下落。動(dòng)作過(guò)程中需保持腰部緊貼地面，避免利用慣性擺動(dòng)?？上冗M(jìn)行屈膝舉腿適應，逐步過(guò)渡到直腿舉腿。每組8-12次，每周訓練3-4次。
4、俄羅斯轉體
俄羅斯轉體針對腹斜肌訓練，坐姿屈膝抬腿后左右扭轉軀干，可通過(guò)手持藥球增加阻力。注意保持核心穩定避免腰部旋轉過(guò)度，建議每側15-20次為1組，初期可雙腳著(zhù)地降低難度。
5、懸垂舉腿
懸垂舉腿需借助單杠完成，懸掛狀態(tài)下收縮腹部將雙腿抬至水平或更高位置。該動(dòng)作對核心力量要求較高，新手可先嘗試屈膝舉腿。每組力竭次數，每周2-3次訓練能有效強化整體腹肌群。
腹肌顯現需要體脂率控制在男性15%以下、女性22%以下，建議每周進(jìn)行3-5次有氧運動(dòng)如慢跑、游泳等。飲食上需保證每日蛋白質(zhì)攝入量達到每公斤體重1.2-1.6克，減少精制碳水與油脂攝入。訓練后適當補充乳清蛋白有助于肌肉修復，避免連續兩天高強度訓練同一肌群。出現腰部疼痛時(shí)應立即停止訓練并咨詢(xún)專(zhuān)業(yè)康復師。
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