運動(dòng)飲料在運動(dòng)前30分鐘、運動(dòng)中每15-20分鐘、運動(dòng)后30分鐘內補充效果最佳，具體需結合運動(dòng)強度、時(shí)長(cháng)及個(gè)體差異調整。

1、運動(dòng)前補充：

高強度運動(dòng)前30分鐘飲用200-300ml運動(dòng)飲料，可提前儲備電解質(zhì)和糖原。含鈉、鉀成分幫助維持體液平衡，5%-8%的碳水化合物濃度能避免血糖波動(dòng)。馬拉松等耐力運動(dòng)前2小時(shí)需補充500ml，分次飲用防止胃部不適。

2、運動(dòng)中補充：

持續運動(dòng)超過(guò)1小時(shí)需每15-20分鐘補充150-200ml?；@球等高強度間歇運動(dòng)選擇含BCAA的飲料，足球等耐力運動(dòng)優(yōu)先補充含鎂、鈣的配方。溫度超過(guò)28℃時(shí)，每小時(shí)補液量需增加20%-30%預防脫水。

3、運動(dòng)后恢復：

運動(dòng)結束30分鐘內補充含6%-8%碳水化合物的飲料，搭配3：1的糖蛋白混合飲品效果更佳。研究顯示此時(shí)攝入能促進(jìn)肌糖原合成速率提高300%，推薦劑量按每公斤體重1-1.2g碳水化合物計算。

4、強度匹配原則：

低強度運動(dòng)如瑜伽僅需補充礦泉水，中強度快走、游泳每小時(shí)補充含3g鈉的飲料500ml，高強度HIIT、足球需含6-8%碳水化合物及多種電解質(zhì)。血鈉濃度檢測顯示專(zhuān)業(yè)運動(dòng)員每小時(shí)汗液流失鈉可達1-2g。

5、特殊人群調整：

糖尿病患者選擇無(wú)糖電解質(zhì)飲料，高血壓患者需低鈉配方每100ml≤50mg鈉。青少年運動(dòng)補液量按體重調整，12歲以下兒童每小時(shí)不超過(guò)400ml。孕婦運動(dòng)后優(yōu)先補充含葉酸和鐵的專(zhuān)用運動(dòng)飲料。

運動(dòng)飲料的飲用需配合科學(xué)飲食方案，運動(dòng)前2小時(shí)攝入低GI碳水如燕麥，運動(dòng)后補充優(yōu)質(zhì)蛋白如乳清蛋白。建議搭配心率監測調整補液節奏，日?？蛇M(jìn)行出汗率測試運動(dòng)前后體重差×1.5=每小時(shí)需補液量。持續運動(dòng)超過(guò)90分鐘必須補充電解質(zhì)，室內健身時(shí)每20分鐘飲用100-150ml常溫飲料效果優(yōu)于冰鎮飲品。