最近遇到位28歲的姑娘，為了保持身材整整一年沒(méi)碰米飯面條，結果體檢時(shí)醫生都驚了——月經(jīng)一年只來(lái)兩次，激素水平紊亂得像過(guò)山車(chē)。這可不是個(gè)例，現在很多年輕人把主食當"洪水猛獸"，卻不知道身體正在默默付出代價(jià)。

一、不吃主食的3大健康隱患

1、內分泌系統亂套

碳水化合物是合成雌激素的重要原料。長(cháng)期缺乏會(huì )導致促卵泡激素異常，表現為月經(jīng)推遲、量少甚至閉經(jīng)。臨床發(fā)現，連續3個(gè)月每天主食攝入不足100克，60%女性會(huì )出現月經(jīng)異常。

2、大腦反應變遲鈍

葡萄糖是大腦唯一能量來(lái)源。當主食攝入不足時(shí)，會(huì )出現注意力不集中、記憶力下降。有實(shí)驗顯示，完全斷碳3天后，受試者簡(jiǎn)單算術(shù)題錯誤率上升40%。

3、情緒容易崩潰

碳水化合物促進(jìn)血清素分泌，這個(gè)"快樂(lè )激素"能穩定情緒。不吃主食的人更容易焦慮、抑郁。數據顯示，低碳飲食者出現情緒波動(dòng)的概率是正常飲食者的2.3倍。

二、主食到底該吃多少？

1、普通成年人

每餐1拳頭大小的主食是基礎量，相當于熟米飯100-150克。體力勞動(dòng)者可增加至1.5個(gè)拳頭。注意粗細搭配，全谷物要占1/3以上。

2、減肥人群

每天最少保證2拳頭主食，約150-200克。優(yōu)先選擇燕麥、糙米等低GI食材，分5-6次少量攝入能更好控制血糖。

3、特殊人群

孕婦需增加50克/天，哺乳期增加75克/天。糖尿病患者要控制總量，但完全不吃反而危險，建議每餐半拳頭，選擇雜豆類(lèi)等優(yōu)質(zhì)碳水。

三、4個(gè)吃主食不發(fā)胖的秘訣

1、改變進(jìn)食順序

先喝湯→再吃菜→最后主食。這樣能吃得更少卻更有滿(mǎn)足感。

2、聰明選擇時(shí)間

把大部分主食放在早餐和午餐，晚餐適當減少。運動(dòng)后1小時(shí)內補充適量碳水，反而有助于脂肪燃燒。

3、學(xué)會(huì )搭配技巧

主食+優(yōu)質(zhì)蛋白（雞蛋、魚(yú)肉）+膳食纖維（蔬菜）是最佳組合，能延緩血糖上升。

4、掌握烹飪方法

米飯放涼后會(huì )產(chǎn)生抗性淀粉，熱量吸收率降低。把土豆冷藏后再烹飪也是同樣原理。

記住，極端節食就像信用卡透支——現在享受的"瘦"，未來(lái)都要用健康加倍償還。那位一年只來(lái)兩次月經(jīng)的姑娘，在營(yíng)養師指導下恢復主食攝入后，不僅月經(jīng)正常了，體重反而比極端節食時(shí)還輕了3公斤。你的身體比你想象的聰明，好好吃飯，它自然會(huì )給你最理想的身材。