長(cháng)期飲食素容易缺乏營(yíng)養 應該補充什么營(yíng)養素？
素食者一般只吃蔬菜、水果、谷類(lèi)、豆類(lèi)、堅果和種子，也可能同時(shí)吃牛奶和雞蛋，后者被稱(chēng)為雞蛋素食者，不吃肉類(lèi)、魚(yú)類(lèi)、鳥(niǎo)類(lèi)、牛奶和雞蛋的素食者被稱(chēng)為完全素食者，更嚴格的素食者也不吃動(dòng)物制品(蜂蜜等)。素食者缺乏動(dòng)物來(lái)源的食物，容易缺乏蛋白質(zhì)、維生素B12、鐵等營(yíng)養素，如果不想吃肉，最好從其他食物中獲得人體所需的營(yíng)養。
素食者需要補充3種營(yíng)養素
1、多吃豆類(lèi)可以補充蛋白質(zhì)
動(dòng)物性食物中的肉、蛋、牛奶是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的重要來(lái)源，但植物性食物中只有豆類(lèi)氨基酸構成合理，體內利用率高，屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來(lái)源。因此，對于只吃植物性食物的素食者來(lái)說(shuō)，為了獲得足夠的優(yōu)質(zhì)蛋白，必須多吃豆類(lèi)。
2、維生素B12可以通過(guò)發(fā)酵食品獲得
維生素B12只存在動(dòng)物性食品，如果是完全素食者，很難通過(guò)食品獲得足夠的維生素B12，維生素B12不足容易引起巨大的紅細胞貧血、神經(jīng)系統受到毒害維生素B12主要有肉類(lèi)、動(dòng)物內臟、魚(yú)類(lèi)、鳥(niǎo)類(lèi)、貝殼類(lèi)和蛋類(lèi)，乳制品中也含有少量。蛋奶素食者可以通過(guò)蛋、牛奶、酸奶、低脂奶酪和其他乳制品獲得維生素B12，其他發(fā)酵食品、菌藻類(lèi)、強化維生素B12食品等也是維生素B12的一部分來(lái)源。
3、鈣鐵鋅的攝取很重要
鈣鐵鋅都是素食者容易缺乏的礦物質(zhì)。如果是蛋奶素食者，可以通過(guò)奶類(lèi)、蛋類(lèi)攝取部分鈣、鐵、鋅。但如果是完全素食者，需要從深綠色蔬菜中攝取鈣、鐵，從全谷類(lèi)中攝取鐵、鋅，從豆類(lèi)中攝取鈣、鐵、鋅。但有些營(yíng)養素因為受到植物中的草酸、植酸等的影響，導致它們在人體的吸收率并不高。
4、維生素D也必不可少
一般而言，維生素D在完全素食者的飲食中含量比較低，如果他們每天曬太陽(yáng)的時(shí)間充足，倒也不是什么問(wèn)題。但事實(shí)上，僅僅依靠陽(yáng)光來(lái)維持正常的維生素D水平也不是一種可靠的方法。常見(jiàn)的含有維生素d的食物有含有高脂肪的海魚(yú)、動(dòng)物肝、蛋黃和奶油等，瘦肉和牛奶中也有少量維生素d。所以，對于某些只是不吃紅肉（豬牛羊）或接受魚(yú)類(lèi)的的半素食主義者來(lái)說(shuō)，可以通過(guò)吃富含脂肪的魚(yú)，如鮭魚(yú)，鯖魚(yú)和沙丁魚(yú)等來(lái)獲取部分維生素D。
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