肌筋膜炎患者如何進(jìn)行功能鍛煉
肌筋膜炎患者可通過(guò)熱敷后拉伸、低強度有氧運動(dòng)、核心肌群訓練、姿勢調整訓練、漸進(jìn)性抗阻運動(dòng)等功能鍛煉緩解癥狀。肌筋膜炎通常由肌肉勞損、受涼、姿勢不良、外傷或慢性炎癥等因素引起。
1、熱敷后拉伸
熱敷可促進(jìn)局部血液循環(huán)，緩解肌肉緊張。待皮膚溫度升高后，可進(jìn)行靜態(tài)拉伸，重點(diǎn)針對患處肌群。如頸部肌筋膜炎可做收下巴拉伸，腰部肌筋膜炎可做貓式伸展。每個(gè)動(dòng)作保持15-30秒，重復2-3組。拉伸時(shí)避免彈振式動(dòng)作，防止肌肉拉傷。
2、低強度有氧運動(dòng)
選擇游泳、慢走或騎自行車(chē)等運動(dòng)，每周3-5次，每次20-30分鐘。水中運動(dòng)借助浮力可減輕關(guān)節壓力，特別適合腰背部肌筋膜炎。運動(dòng)時(shí)保持心率在最大心率的50%-70%范圍內，運動(dòng)后及時(shí)補充水分，避免過(guò)度疲勞導致癥狀加重。
3、核心肌群訓練
強化腹部、腰背部深層肌肉能改善脊柱穩定性?？蛇M(jìn)行平板支撐、臀橋等動(dòng)作，每組維持10-30秒，逐漸增加時(shí)長(cháng)。訓練時(shí)注意呼吸節奏，避免屏氣。若出現疼痛應立即停止，核心肌力薄弱者可先從仰臥位抬腿等簡(jiǎn)單動(dòng)作開(kāi)始。
4、姿勢調整訓練
針對久坐人群，需強化頸肩部肌肉平衡性?？蛇M(jìn)行墻壁天使訓練：背靠墻面，手臂呈W形上下滑動(dòng)，每天2組，每組10次。使用電腦時(shí)保持屏幕與眼睛平齊，腰部墊支撐枕。每30分鐘起身活動(dòng)1次，避免圓肩駝背姿勢加重筋膜負荷。
5、漸進(jìn)性抗阻運動(dòng)
癥狀緩解后，可用彈力帶或輕啞鈴進(jìn)行肌肉耐力訓練。從1-2公斤負荷開(kāi)始，完成12-15次/組，2-3組/天。重點(diǎn)訓練斜方肌下部、菱形肌等易勞損肌群。阻力應控制在運動(dòng)后肌肉輕微酸脹但不疼痛的程度，每周逐步增加5%-10%負荷。
功能鍛煉需長(cháng)期堅持，配合規律作息和均衡飲食。每日攝入足量?jì)?yōu)質(zhì)蛋白如雞蛋、魚(yú)肉幫助肌肉修復，補充維生素C和鈣質(zhì)。避免突然劇烈運動(dòng)或單一姿勢保持過(guò)久，寒冷天氣注意保暖。若鍛煉后疼痛持續超過(guò)2小時(shí)或出現放射性疼痛，應及時(shí)就醫復查。
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