腰椎間盤(pán)突出后應該如何鍛煉
關(guān)鍵詞：
腰椎間盤(pán)突出
腰椎間盤(pán)突出后可通過(guò)核心肌群訓練、低強度有氧運動(dòng)、姿勢調整訓練、水中康復運動(dòng)、牽引輔助鍛煉等方式改善癥狀。腰椎間盤(pán)突出通常與長(cháng)期勞損、退行性變、外傷等因素有關(guān)，需在醫生指導下選擇適宜鍛煉方案。
1、核心肌群訓練
加強腰腹肌、腹橫肌等核心肌群可減輕椎間盤(pán)壓力。推薦平板支撐、臀橋等靜態(tài)訓練，動(dòng)作需緩慢控制避免爆發(fā)力。初期可在康復師指導下使用彈力帶輔助，每日訓練10-15分鐘。注意出現疼痛立即停止，避免仰臥起坐等屈曲動(dòng)作加重突出。
2、低強度有氧運動(dòng)
游泳、慢速騎行等運動(dòng)能促進(jìn)局部血液循環(huán)且椎間盤(pán)負荷小。水溫建議保持30-32℃以放松肌肉，每周3-4次，每次不超過(guò)30分鐘。陸地運動(dòng)需穿緩沖性能好的運動(dòng)鞋，避免跑步、跳躍等沖擊性動(dòng)作。運動(dòng)后出現下肢麻木需及時(shí)就醫。
3、姿勢調整訓練
通過(guò)麥肯基療法等姿勢矯正訓練可緩解神經(jīng)壓迫。坐位時(shí)使用腰椎靠墊保持生理曲度，站立時(shí)交替單腿支撐減少腰椎負荷。搬重物應屈髖屈膝代替彎腰，睡眠選擇硬板床配合側臥屈膝體位。長(cháng)期伏案工作者建議每小時(shí)起身活動(dòng)5分鐘。
4、水中康復運動(dòng)
利用水的浮力可減少體重對椎間盤(pán)的壓力。水中步行、側向移動(dòng)等動(dòng)作能增強腰背肌力而不引發(fā)疼痛，水溫宜維持在28-30℃。初期水深以齊胸為宜，逐步過(guò)渡到深水區訓練。合并骨質(zhì)疏松者需避免水中快速轉身動(dòng)作。
5、牽引輔助鍛煉
在專(zhuān)業(yè)機構進(jìn)行間歇性牽引可增大椎間隙。配合懸吊訓練能增強脊柱穩定性，但需避免過(guò)度牽引導致韌帶松弛。家庭可使用門(mén)框牽引器短暫牽拉，單次不超過(guò)15分鐘。急性發(fā)作期或伴有椎管狹窄者禁用此類(lèi)鍛煉。
腰椎間盤(pán)突出患者鍛煉需遵循無(wú)痛原則，運動(dòng)前后進(jìn)行10分鐘熱敷或紅外線(xiàn)理療。飲食注意補充鈣質(zhì)及維生素D，每日攝入300ml牛奶、50g深海魚(yú)。避免久坐久站，建議使用符合人體工學(xué)的辦公座椅。若鍛煉后出現下肢放射痛或大小便功能障礙，應立即停止運動(dòng)并就診。
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