現代人非常重視健美，尤其是男人想要擁有完美的肌肉，在當今娛樂(lè )業(yè)的流行男明星中，他們中的大多數人都有健康和強壯的好身材，同時(shí)羨慕他們的好身材，我們也可以用自己的努力來(lái)改變他們的身材。今天小邊給讀者帶來(lái)了美人魚(yú)線(xiàn)的鍛煉方法。

人魚(yú)線(xiàn)的鍛煉方法

一、徒手鍛煉

胸部肌肉力量的徒手運動(dòng)主要是俯臥撐，利用自身的重量，依靠前臂推撐來(lái)發(fā)展胸部肌肉。俯臥撐可以在平坦的地面上進(jìn)行，也可以在手和腳下墊上支撐或負荷。這也是肌肉運動(dòng)的基礎。

預備姿勢：俯身，雙手支撐地面，與肩同寬，雙臂伸直，腳踝并攏，腳趾用力支撐地面，頭部微微抬起，眼睛向前看，胸部挺直，腹部收縮，保持身體挺直。

動(dòng)作：手臂從伸直的姿勢逐漸彎曲。彎曲肘部的身體慢慢向下移動(dòng)，并與地面保持平行。稍微停一會(huì )兒后，胸部肌肉收縮，手臂同時(shí)伸直，支撐身體，恢復到準備好的姿勢。在運動(dòng)過(guò)程中注意保持身體挺直。上述動(dòng)作重復約10次。

運動(dòng)到一定程度后，可使用倒立架上的俯臥撐、兩腳墊高俯臥撐和負重俯臥撐（背部放置一些重物）、窄支撐或寬支撐（特別縮小或擴大雙手支撐距離）和手指支撐，以增加難度，獲得更大的運動(dòng)效果。

要領(lǐng)：始終保持挺胸、收腹挺直，避免沉肩、聳肩、縮胸、弓腰或提臀等不正確姿勢。

作用：主要發(fā)展胸大肌，鍛煉肱三頭肌和三角肌的力量。

二、啞鈴運動(dòng)

1、飛鳥(niǎo)運動(dòng)

預備姿勢：仰臥在與肩同寬的短腳長(cháng)凳上(家庭可以用三個(gè)方凳縱拼代替)，雙腿彎曲，雙腳稍微分開(kāi)，地面穩定，雙臂伸直，雙手用啞鈴舉起，拳心相對。

動(dòng)作：雙臂同時(shí)從上到身體慢慢落下，盡可能做胸部擴張運動(dòng)。停一會(huì )兒后，收縮胸部肌肉和手臂肌肉，使啞鈴從兩側緩慢抬到胸部，恢復到準備姿勢。上述動(dòng)作重復了大約20次。鳥(niǎo)類(lèi)運動(dòng)除了仰臥位外，還可以彎曲站立姿勢和斜板位置（斜板傾斜角30-60°)來(lái)進(jìn)行。

要領(lǐng)：平躺時(shí)胸部挺起，腰背肌收緊，手臂下落時(shí)胸大肌控制慢下降。下降后胸大肌完全伸展，上升恢復速度略快于下降，臂垂直后胸大肌仍保持強烈收縮。

作用：胸大肌和三角肌的主要發(fā)展。

2、仰臥后舉

預備姿勢：仰臥在矮腳長(cháng)凳上，雙腿屈膝后雙腳分開(kāi)，腳踏地面，雙臂伸直，雙手握啞鈴鍛煉雙腿。

動(dòng)作：左上肢直臂用力將啞鈴經(jīng)上方向頭后抬起，當啞鈴在頭后略低于身體時(shí)慢慢恢復并放回身體側面。左右交替。重復上述動(dòng)作20次。

要領(lǐng)：腰背部肌肉收緊，下放速度由胸大肌的力量控制。上拉稍快，下放速度均勻慢。開(kāi)始練習時(shí)，啞鈴的重量不宜過(guò)大。

作用：發(fā)展前鋸肌、肩部和背部肌肉，同時(shí)擴大胸部，有利于增加肺活量。

三、運動(dòng)拉力器

預備姿勢：雙腳自然站立與肩同寬，雙臂伸直前平舉，手掌相對握力器。

動(dòng)作：胸部和手臂肌肉用力使手臂經(jīng)體前部向兩側緩慢平拉，直至手臂呈側平舉狀態(tài)。停一會(huì )兒后，慢慢恢復到準備好的姿勢。上述動(dòng)作重復20次。拉力器胸部擴張也可以在仰臥位進(jìn)行。

要領(lǐng)：身體要直立，動(dòng)作速度適中，注意力要集中。

作用：發(fā)展胸大肌和肱三頭肌，擴張胸腔。

四、杠鈴運動(dòng)

預備姿勢：仰臥在矮腳長(cháng)凳上，雙腿屈膝，雙腳分開(kāi)，平放在地上。讓你的同伴或家人把杠鈴抬到胸前，用拳頭和眼睛對著(zhù)杠鈴。

動(dòng)作：腰部和腹部肌肉收縮，吸氣使胸部挺直，胸部肌肉收縮，手臂伸展拳頭推杠鈴直到肘關(guān)節伸直，停一會(huì )兒，手臂彎曲杠鈴慢慢放回胸部，手臂彎曲肩部松弛，使胸部肌肉完全伸展和放松。上述動(dòng)作重復了10次。

除了平臥位，這項運動(dòng)也可以用斜臥位進(jìn)行。上斜臥位發(fā)展胸大肌上肌，下斜臥位發(fā)展胸大肌下肌。握橫杠分為窄握、中握和寬握。窄握發(fā)展胸艦高度，寬握拉寬胸大肌。這個(gè)動(dòng)作也是肌肉運動(dòng)的基礎。

要領(lǐng)：身體要平穩躺著(zhù)，杠鈴運動(dòng)下降要慢，以免發(fā)生意外，胸大肌力量要充分發(fā)揮，不要借力。