“晚上運動(dòng)”是錯的？醫生提醒：65歲以后，牢記運動(dòng)“3不要”
關(guān)鍵詞：#運動(dòng)
晚上運動(dòng)真的不適合老年人嗎？最近這個(gè)話(huà)題在養生圈引發(fā)熱議。其實(shí)運動(dòng)時(shí)間沒(méi)有絕對的對錯，關(guān)鍵要看身體狀況和運動(dòng)方式。對于65歲以上的朋友來(lái)說(shuō)，掌握科學(xué)的運動(dòng)方法比糾結時(shí)間更重要。
一、65歲后運動(dòng)要避開(kāi)的三個(gè)誤區
1、不要空腹或飽腹運動(dòng)
晨練前可以吃半根香蕉或兩片餅干，避免低血糖。晚餐后要等1小時(shí)再運動(dòng)，否則影響消化。有糖尿病的老人要特別注意監測血糖變化。
2、不要做爆發(fā)性運動(dòng)
突然的跳躍、快跑容易造成關(guān)節損傷。建議選擇太極拳、八段錦等溫和運動(dòng)，心率控制在（220-年齡）×60%左右最安全。
3、不要過(guò)度追求出汗
老年人汗腺功能減退，過(guò)度出汗可能導致電解質(zhì)紊亂。運動(dòng)時(shí)感覺(jué)微微發(fā)熱、呼吸稍快但能正常說(shuō)話(huà)的程度最合適。
二、適合老年人的晚間運動(dòng)方案
1、散步的黃金時(shí)段
晚飯后1小時(shí)開(kāi)始，速度以每分鐘100步為宜?？梢韵嚷?分鐘熱身，然后保持勻速，最后5分鐘逐漸減速。記得穿防滑鞋，帶好照明設備。
2、水中運動(dòng)的優(yōu)勢
游泳池水溫保持在28-32℃最理想。水中走路或簡(jiǎn)單游泳動(dòng)作，能減輕關(guān)節負擔。每周2-3次，每次不超過(guò)40分鐘。
3、居家鍛煉小妙招
坐在穩固的椅子上做抬腿練習，每組10次，做3組?；蛘叻鲋?zhù)墻壁做踮腳尖運動(dòng)，增強小腿力量。這些運動(dòng)睡前2小時(shí)完成最佳。
三、運動(dòng)前后的注意事項
1、充分熱身不能少
先做5分鐘關(guān)節活動(dòng)，比如轉動(dòng)手腕、腳踝，再慢走或原地踏步。結束時(shí)要慢慢降低強度，做5分鐘拉伸。
2、及時(shí)補充水分
運動(dòng)前1小時(shí)喝200ml溫水，運動(dòng)中每20分鐘補充50-100ml?？梢詼蕚涞}水或稀釋的運動(dòng)飲料。
3、注意身體信號
出現頭暈、心慌、關(guān)節疼痛要立即停止。運動(dòng)后失眠或第二天持續疲勞，說(shuō)明強度需要調整。
四、特殊情況運動(dòng)建議
1、高血壓患者
避免低頭、憋氣的動(dòng)作。運動(dòng)時(shí)隨身攜帶藥物，血壓超過(guò)160/100mmHg時(shí)應暫停運動(dòng)。
2、骨質(zhì)疏松人群
推薦游泳、騎固定單車(chē)等非負重運動(dòng)。做力量訓練要使用彈力帶而非啞鈴，減少骨折風(fēng)險。
3、膝關(guān)節不適者
避免爬樓梯、深蹲等動(dòng)作?？梢試L試坐姿直腿抬高，或在泳池中進(jìn)行行走訓練。
記住這些要點(diǎn)，晚上運動(dòng)也能很安全。有位70歲的退休教師堅持晚飯后快走，配合醫生指導，不僅血壓穩定了，睡眠質(zhì)量也明顯改善。運動(dòng)就像量身定制的衣服，找到最適合自己的方式，才能穿得舒服又健康。從今天開(kāi)始，為自己制定一個(gè)科學(xué)的運動(dòng)計劃吧！
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