產(chǎn)后提肛運動(dòng)的正確做法是什么

博禾醫生
產(chǎn)后提肛運動(dòng)的正確做法主要包括收縮肛門(mén)、保持收縮、放松肛門(mén)、重復進(jìn)行等步驟。提肛運動(dòng)有助于促進(jìn)盆底肌恢復,預防產(chǎn)后尿失禁等問(wèn)題。
采取平躺或坐姿,保持身體放松,集中注意力于會(huì )陰部位。緩慢收縮肛門(mén)周?chē)?a href="http://www.mmhgsj.com/k/gq9hrpn4kxv48c3.html" target="_blank">肌肉,感受肌肉向內收緊的感覺(jué)。收縮時(shí)避免屏住呼吸,保持自然呼吸狀態(tài)。初次練習時(shí)可對著(zhù)鏡子觀(guān)察腹部是否參與用力,確保僅盆底肌群發(fā)力。
當肛門(mén)肌肉完全收緊后,維持收縮狀態(tài)3-5秒。隨著(zhù)鍛煉進(jìn)展可逐漸延長(cháng)至10秒。保持過(guò)程中需注意肌肉持續發(fā)力但不過(guò)度緊張,若出現腰部代償發(fā)力應立即停止。每天可分3-4組練習,每組8-12次收縮保持。
收縮結束后緩慢放松肛門(mén)肌肉,完全放松2-3秒后再進(jìn)行下一次收縮。放松階段要確保肌肉徹底松弛,可通過(guò)深呼吸幫助放松。若發(fā)現肌肉無(wú)法完全放松,可減少保持收縮的時(shí)間或降低訓練頻次。
單次訓練建議完成8-12次完整收縮放松循環(huán),每天練習2-3組。產(chǎn)后6周內應避免過(guò)度訓練,根據恢復情況逐漸增加強度。練習時(shí)可配合凱格爾運動(dòng)器械輔助感知肌肉發(fā)力,但需在醫生指導下使用。
練習前排空膀胱,避免在排尿過(guò)程中進(jìn)行。會(huì )陰傷口未愈合時(shí)應暫緩訓練,順產(chǎn)建議產(chǎn)后2周開(kāi)始,剖宮產(chǎn)需4周后。出現疼痛、出血或不適需立即停止。哺乳期媽媽需在非哺乳時(shí)段練習,避免因催產(chǎn)素分泌影響奶陣。
產(chǎn)后提肛運動(dòng)需長(cháng)期堅持,通常3-6個(gè)月可見(jiàn)明顯效果。配合腹式呼吸能增強訓練效果,避免做仰臥起坐等增加腹壓的運動(dòng)。飲食上多攝入富含優(yōu)質(zhì)蛋白和維生素的食物,如魚(yú)肉、雞蛋、西藍花等,促進(jìn)肌肉修復。若出現持續漏尿或下墜感,應及時(shí)就醫進(jìn)行盆底肌功能評估。
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博禾醫生
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