為什么心率120最適合燃脂

博禾醫生
心率120次/分屬于中等強度運動(dòng)區間,確實(shí)有助于促進(jìn)脂肪代謝,但并非絕對最佳燃脂心率。燃脂效果受個(gè)體差異、運動(dòng)類(lèi)型、持續時(shí)間等多因素影響。
中等強度運動(dòng)時(shí),身體主要通過(guò)有氧代謝供能,脂肪氧化比例相對較高。心率120次/分對應約60-70%最大心率范圍,此時(shí)機體能持續穩定輸出能量,呼吸加深加快但可正常對話(huà),運動(dòng)可持續30分鐘以上。這種狀態(tài)下,脂肪組織分解為游離脂肪酸進(jìn)入血液供能的比例提升,同時(shí)肌肉糖原消耗較慢,適合體重基數較大或運動(dòng)基礎較弱的人群進(jìn)行長(cháng)時(shí)間燃脂。
高強度間歇訓練時(shí),雖然心率可能超過(guò)150次/分,但運動(dòng)后過(guò)量氧耗效應能持續提升代謝率,脂肪在恢復期仍被大量消耗。而低強度運動(dòng)如散步時(shí),雖然脂肪供能比例更高,但總能量消耗較低。因此專(zhuān)業(yè)運動(dòng)員或體能較好者,可通過(guò)交替進(jìn)行高低強度訓練提升燃脂效率。
建議結合體脂率、運動(dòng)耐受度等指標制定個(gè)性化方案。運動(dòng)前進(jìn)行5-10分鐘動(dòng)態(tài)熱身,選擇跑步、游泳、騎行等全身性運動(dòng),持續30-60分鐘并配合心率監測。運動(dòng)后補充適量?jì)?yōu)質(zhì)蛋白和復合碳水化合物,避免空腹或飽腹狀態(tài)下運動(dòng)。若出現頭暈、胸悶等不適需立即停止并咨詢(xún)醫生。
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