腰肌勞損可通過(guò)核心肌群訓練、低強度有氧運動(dòng)、拉伸放松、姿勢調整、中醫導引術(shù)等方式促進(jìn)恢復。腰肌勞損通常由長(cháng)期勞損、急性損傷未愈、脊柱結構異常、寒冷刺激、肌肉代償失衡等原因引起。

1、核心肌群訓練

強化腹橫肌、多裂肌等深層核心肌群可減輕腰椎負荷。推薦平板支撐、死蟲(chóng)式等靜態(tài)訓練，每組維持15-30秒，每日重復進(jìn)行3-5組。訓練能增強脊柱穩定性，但急性疼痛期需暫停。訓練時(shí)應避免塌腰或憋氣，若出現放射性疼痛需立即停止。

2、低強度有氧運動(dòng)

游泳和快走等運動(dòng)可改善局部血液循環(huán)。水溫建議保持在28-32℃，每周進(jìn)行3-4次，每次不超過(guò)30分鐘。水中浮力能減少關(guān)節壓力，陸上運動(dòng)需選擇塑膠跑道。運動(dòng)后出現肌肉持續酸痛超過(guò)2天應減少強度。

3、拉伸放松

貓牛式和仰臥抱膝拉伸可緩解豎脊肌痙攣。每個(gè)動(dòng)作保持20-30秒，每日早晚各進(jìn)行1組。拉伸時(shí)需配合腹式呼吸，避免彈振式拉伸。合并腰椎間盤(pán)突出者應避免過(guò)度前屈動(dòng)作，拉伸幅度以輕微牽拉感為宜。

4、姿勢調整

采用腰靠墊維持腰椎生理曲度，久坐時(shí)每隔1小時(shí)起身活動(dòng)。座椅高度應使膝關(guān)節略高于髖關(guān)節，電腦屏幕需與視線(xiàn)平齊。搬重物時(shí)應屈髖下蹲而非彎腰，重量超過(guò)10公斤建議分次搬運。睡眠時(shí)側臥需在兩膝間夾枕。

5、中醫導引術(shù)

八段錦中的"兩手托天理三焦"和"搖頭擺尾去心火"招式適合改善腰背僵硬。每日晨起練習15分鐘，動(dòng)作需循序漸進(jìn)。合并骨質(zhì)疏松者應避免大幅扭轉，練習前后可配合熱姜湯溫通經(jīng)絡(luò )。導引后出現頭暈需暫停并咨詢(xún)醫師。

鍛煉恢復期間應避免跳躍、負重深蹲等沖擊性動(dòng)作，睡眠選用中等硬度床墊。飲食可增加鱈魚(yú)、核桃等富含歐米伽3脂肪酸的食物，慢性疼痛者可熱敷20分鐘每日2次。若鍛煉后疼痛加重或出現下肢麻木，需及時(shí)進(jìn)行磁共振檢查排除椎間盤(pán)病變?；謴推诮ㄗh穿戴軟質(zhì)腰圍，但每日佩戴不超過(guò)4小時(shí)以防肌肉萎縮。