教你六種簡(jiǎn)單有效的瘦腰運動(dòng)操
瘦腰需要針對性運動(dòng)結合全身減脂，推薦6種高效動(dòng)作：側平板支撐、俄羅斯轉體、仰臥卷腹、空中自行車(chē)、俯身登山、站姿體側屈。配合有氧運動(dòng)和飲食控制效果更佳。
1.側平板支撐
強化腹斜肌，減少腰部贅肉。側臥用手肘支撐，臀部離地保持身體直線(xiàn)，每側堅持30秒，重復3組。進(jìn)階者可抬腿增加難度。
2.俄羅斯轉體
坐姿屈膝，身體后傾45度，手持啞鈴或徒手左右轉體，20次/組×3組。注意用腹部發(fā)力而非手臂擺動(dòng)。
3.仰臥卷腹
平躺屈膝，雙手輕觸耳側，用腹肌力量抬起上背部，下落時(shí)肩胛不觸地。15次/組×4組，避免頸部用力。
4.空中自行車(chē)
仰臥模擬蹬車(chē)動(dòng)作，配合肘碰對側膝，左右各20次為1組，做3組?？刂扑俣雀惺芨共咳紵?。
5.俯身登山
平板支撐姿勢交替提膝，保持背部平直，快速交替30秒/組×4組。能同時(shí)提升心肺功能。
6.站姿體側屈
雙腳與肩同寬，單手叉腰，另一手持啞鈴向側彎腰，左右各15次/組×3組。注意動(dòng)作緩慢避免拉傷。
每周練習4-5次，每次選擇3-4個(gè)動(dòng)作循環(huán)訓練。搭配快走、游泳等有氧運動(dòng)，每日熱量攝入控制在1500-1800大卡。局部減脂需結合全身脂肪消耗，堅持4周可見(jiàn)腰圍明顯縮小。運動(dòng)后補充蛋白質(zhì)幫助肌肉修復，避免高糖飲食。
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