健身增肌一天吃多少蛋白質(zhì)
健身增肌人群每日蛋白質(zhì)攝入量建議為1.6-2.2克/公斤體重，具體需求與訓練強度、體重基數、恢復速度等因素相關(guān)。
1、體重基數：
蛋白質(zhì)需求與體重直接相關(guān)。70公斤的健身者每日需112-154克蛋白質(zhì)，可通過(guò)雞胸肉每100克含31克蛋白質(zhì)、雞蛋每顆約6克等食物補充。體重基數較大者需按上限計算，但不宜長(cháng)期超過(guò)2.5克/公斤。
2、訓練強度：
力量訓練后肌肉纖維微損傷需要更多蛋白質(zhì)修復。高強度抗阻訓練者建議按2-2.2克/公斤補充，中等強度訓練者1.6-1.8克/公斤即可。訓練后30分鐘內補充20-40克蛋白質(zhì)能最大化合成效果。
3、蛋白質(zhì)類(lèi)型：
動(dòng)物蛋白如乳清蛋白吸收率90%以上、牛肉每100克含26克含完整必需氨基酸。植物蛋白如大豆每100克含36克需搭配谷物提高利用率。建議動(dòng)物蛋白占比60%以上。
4、分配時(shí)機：
單次攝入超過(guò)40克蛋白質(zhì)可能造成浪費。建議分4-6餐補充，早餐、訓練前后為重點(diǎn)時(shí)段。睡前補充酪蛋白如奶酪可維持夜間氨基酸供給。
5、特殊狀況：
減脂期需提高蛋白質(zhì)比例至2.3-2.5克/公斤以保護肌肉。素食者可通過(guò)豆腐、藜麥等組合補充，必要時(shí)添加支鏈氨基酸補劑。腎功能異常者需遵醫囑調整用量。
建議通過(guò)天然食物獲取主要蛋白質(zhì)來(lái)源，如每日攝入200克雞胸肉+3個(gè)雞蛋+500毫升牛奶可滿(mǎn)足80公斤訓練者的基礎需求。乳清蛋白粉可作為補充手段，但不超過(guò)每日總量的30%。同時(shí)需保證每日每公斤體重6克碳水化合物的攝入以促進(jìn)蛋白質(zhì)利用，并配合深蹲、硬拉等復合動(dòng)作刺激肌肉合成。定期監測體成分變化，若連續兩周肌肉量未增長(cháng)可考慮增加10%蛋白質(zhì)攝入。飲水需達到每日2.5升以上以代謝蛋白質(zhì)分解產(chǎn)物。
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