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正在健身增肌的人怎么吃才營(yíng)養？

患者：男，35歲

病情描述:
我正在練肱二頭肌，除了在健身房的運動(dòng)外，想問(wèn)針對增肌方面有沒(méi)有比較有營(yíng)養并且適合我的飲食呢？
共1個(gè)回答
胡小翠 主任醫師 去掛號
湖南省腫瘤醫院 三甲 營(yíng)養科

正在健身增肌的人需保證優(yōu)質(zhì)蛋白、適量碳水化合物和健康脂肪的均衡攝入，可多吃雞胸肉、雞蛋、西藍花等食物，必要時(shí)遵醫囑使用蛋白粉等營(yíng)養補充劑。

1、優(yōu)質(zhì)蛋白

雞胸肉、牛肉、魚(yú)類(lèi)等動(dòng)物蛋白含有全部必需氨基酸，有助于肌肉合成修復。雞蛋中的卵白蛋白生物利用率高，建議每日攝入1-2個(gè)全蛋。乳清蛋白粉可作為膳食補充，但需注意乳糖不耐受者選擇分離乳清蛋白。

2、復合碳水

燕麥、糙米等低升糖指數主食能持續供能，訓練前后適量補充可維持血糖穩定。紅薯富含膳食纖維和維生素A，建議作為加餐選擇。避免精制糖類(lèi)過(guò)量攝入導致脂肪堆積。

3、健康脂肪

三文魚(yú)、堅果中的不飽和脂肪酸可降低炎癥反應，促進(jìn)睪酮分泌。牛油果含單不飽和脂肪酸，適合制作健身沙拉。每日脂肪攝入應占總熱量20-30%，避免反式脂肪攝入。

4、微量營(yíng)養素

西藍花、菠菜等深色蔬菜富含鎂、鋅等礦物質(zhì)，參與蛋白質(zhì)合成代謝。香蕉含鉀量高，能預防運動(dòng)后電解質(zhì)紊亂。維生素D可通過(guò)日曬或強化食品補充，有助于鈣質(zhì)吸收。

5、水分補充

每日飲水量應達到2000-3000毫升，運動(dòng)時(shí)每15分鐘補充150-200毫升水。椰子水含天然電解質(zhì)，適合高強度訓練后飲用。避免含糖飲料導致熱量過(guò)剩。

增肌期間建議采用少食多餐模式，每日5-6餐保證營(yíng)養持續供應。訓練后30分鐘內補充蛋白質(zhì)和快碳，如雞胸肉搭配白面包。定期監測體脂率調整飲食比例，避免過(guò)度依賴(lài)補劑。出現消化不良或營(yíng)養缺乏癥狀時(shí)，應及時(shí)咨詢(xún)營(yíng)養師調整膳食結構。

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