不想長(cháng)胖,日常飲食需注意什么?多吃什么、少吃什么,給你說(shuō)清楚

博禾醫生
每次看到體重秤上的數字就焦慮?其實(shí)減肥根本不用餓得頭暈眼花。營(yíng)養師偷偷告訴你:選對食物,每天吃飽照樣能瘦。那些讓你越吃越胖的"偽健康食品",可能正藏在你的購物車(chē)里。
1、優(yōu)質(zhì)蛋白是減肥神器
雞胸肉、魚(yú)蝦、豆制品不僅飽腹感強,消化時(shí)還能額外消耗熱量。研究發(fā)現高蛋白飲食能讓每天多燃燒80-100大卡,相當于慢跑15分鐘。
2、綠葉蔬菜不限量
菠菜、油麥菜、西蘭花熱量低到可以忽略不計,膳食纖維卻能撐滿(mǎn)你的胃。建議每餐先吃200克蔬菜,自然減少高熱量食物攝入。
3、低GI主食要會(huì )選
燕麥、糙米、紅薯消化慢,血糖平穩就不容易餓。煮米飯時(shí)加把雜豆,抗性淀粉含量提升3倍,變成"減肥友好型"主食。
1、偽裝健康的"減肥殺手"
果蔬干、風(fēng)味酸奶、粗糧餅干看著(zhù)健康,實(shí)際糖分爆表。某品牌100克果蔬干含糖量相當于12塊方糖,比可樂(lè )還高50%。
2、讓人停不下來(lái)的零食
薯片、辣條等膨化食品添加了"快樂(lè )配方",會(huì )刺激大腦不斷想吃。實(shí)驗顯示吃這類(lèi)零食的人平均會(huì )多攝入30%的熱量。
3、隱形的熱量炸.彈
沙拉醬、花生醬、芝士片看著(zhù)量少,一勺可能就是半碗飯的熱量。吃火鍋時(shí)蘸料里加兩勺芝麻醬,相當于多吃了個(gè)饅頭。
1、改變進(jìn)食順序
先喝湯→再吃菜→然后吃肉→最后主食。這樣吃自然減少碳水攝入,血糖波動(dòng)更平穩。
2、學(xué)會(huì )看營(yíng)養成分表
重點(diǎn)關(guān)注每100克的熱量和碳水化合物含量,選擇蛋白質(zhì)>5g、膳食纖維>3g的食物。
3、聰明應對饞癮
突然想吃甜食時(shí),先喝300毫升水+吃個(gè)雞蛋。20分鐘后如果還想吃,再選擇無(wú)糖酸奶或黑巧克力。
記住,減肥不是短期沖刺而是長(cháng)期習慣。把冰箱里的薯片換成小番茄,辦公桌上的糖果換成原味堅果,三個(gè)月后你會(huì )感謝現在的改變。那些靠餓瘦下來(lái)的人遲早反彈,而學(xué)會(huì )正確吃飯的人,才能永遠告別減肥-復胖的死循環(huán)。
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