一周增重10斤的增肥食譜需結合高熱量、高蛋白飲食與科學(xué)增重原則，主要通過(guò)增加主食攝入、選擇優(yōu)質(zhì)蛋白來(lái)源、補充健康脂肪等方式實(shí)現。增重過(guò)程中需注意避免過(guò)量攝入精制糖和反式脂肪，同時(shí)配合適度力量訓練以促進(jìn)肌肉合成。

1、增加主食攝入

選擇精制米面搭配粗糧可快速提升熱量攝入，如白米飯搭配紅薯或玉米。每餐主食量可增至平時(shí)的1.5-2倍，早餐可食用燕麥牛奶粥搭配全麥面包，午餐和晚餐建議選擇炒飯、面條等易消化的碳水化合物。加餐時(shí)可準備香蕉奶昔或堅果能量棒作為補充。

2、優(yōu)質(zhì)蛋白補充

每日需保證每公斤體重1.5-2克蛋白質(zhì)攝入，優(yōu)選雞蛋、牛奶、瘦肉等動(dòng)物蛋白。早餐可食用3-4個(gè)水煮蛋搭配奶酪，午餐和晚餐應包含200克左右的雞胸肉或牛肉。乳清蛋白粉可作為加餐飲品，與水果混合制作奶昔能同時(shí)補充碳水化合物。

3、健康脂肪攝入

通過(guò)牛油果、堅果醬、橄欖油等不飽和脂肪酸來(lái)源增加熱量密度。每日可食用30-50克混合堅果作為零食，烹飪時(shí)使用橄欖油或椰子油。在三明治中添加鱷梨片，用花生醬搭配全麥餅干作為加餐，既能提供能量又富含微量元素。

4、高頻次進(jìn)食

采用每日5-6餐的飲食模式，除三餐外增加上午、下午和睡前加餐。加餐可選擇希臘酸奶配蜂蜜、奶酪三明治或堅果能量球。睡前1小時(shí)飲用一杯全脂牛奶搭配全麥餅干，有助于夜間持續供能。

5、營(yíng)養飲品補充

自制高熱量飲品如香蕉花生醬奶昔、巧克力燕麥飲等可作為液體熱量補充。將全脂牛奶、香蕉、燕麥和堅果醬用攪拌機制作800-1000毫升飲品，分次飲用可輕松增加500-800大卡攝入。運動(dòng)后及時(shí)補充碳水化合物與蛋白質(zhì)混合飲品效果更佳。

實(shí)施增重食譜期間需每日監測體重變化，每周調整飲食結構。建議配合每周3-4次抗阻訓練以促進(jìn)肌肉增長(cháng)，避免單純脂肪堆積。飲食調整應循序漸進(jìn)，突然增加過(guò)多熱量可能導致胃腸不適。若出現持續消化不良或血脂異常應及時(shí)就醫評估，特殊體質(zhì)人群需在營(yíng)養師指導下制定個(gè)性化方案。保持規律作息和充足睡眠對營(yíng)養吸收和肌肉修復至關(guān)重要。