月經(jīng)期有哪幾項運動(dòng)可以健身
月經(jīng)期適當運動(dòng)有助于緩解不適，推薦低強度有氧運動(dòng)、拉伸訓練和力量訓練。運動(dòng)需避免腹部擠壓、高強度跳躍及水下活動(dòng)，選擇合適項目可改善血液循環(huán)、減輕痛經(jīng)。
1. 低強度有氧運動(dòng)
快走、慢跑或橢圓機訓練適合月經(jīng)初期。保持心率在最大心率的60%以下，每次30分鐘以?xún)?。這類(lèi)運動(dòng)促進(jìn)內啡肽分泌，緩解焦慮情緒，同時(shí)避免經(jīng)血逆流風(fēng)險。注意穿著(zhù)透氣服裝，及時(shí)補充溫水。
2. 舒緩拉伸訓練
瑜伽貓牛式、嬰兒式等動(dòng)作能放松腰背部肌肉。經(jīng)期第2-3天可進(jìn)行15分鐘拉伸，重點(diǎn)緩解下腹墜脹感。避免倒立體式及深度扭轉動(dòng)作，每個(gè)姿勢保持3-5個(gè)呼吸周期。配合腹式呼吸效果更佳。
3. 輕量力量訓練
使用1-2公斤小啞鈴進(jìn)行上肢訓練，如側平舉、彎舉等動(dòng)作。每組12-15次，完成2-3組。這種訓練維持基礎代謝率，但需避開(kāi)核心肌群鍛煉。深蹲類(lèi)動(dòng)作可改為靠墻靜蹲，減少盆腔壓力。
經(jīng)期運動(dòng)需根據個(gè)體反應調整強度，出血量大或痛經(jīng)嚴重時(shí)應暫停。運動(dòng)后及時(shí)更換衛生用品，建議選擇棉質(zhì)內褲和透氣型衛生巾。保持規律作息結合適度運動(dòng)，能有效改善經(jīng)期綜合征。出現頭暈、惡心等不適需立即停止運動(dòng)并咨詢(xún)醫生。
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