做深蹲時(shí)渾身疼痛怎么辦
關(guān)鍵詞：
疼痛
深蹲后渾身疼痛通常由肌肉乳酸堆積或延遲性肌肉酸痛（DOMS）引起，可通過(guò)熱敷、適度拉伸和補充蛋白質(zhì)緩解。急性損傷需就醫排除肌肉拉傷或關(guān)節問(wèn)題。
1. 乳酸堆積與DOMS
高強度深蹲會(huì )導致肌肉無(wú)氧代謝產(chǎn)生乳酸，24小時(shí)內出現灼痛感；DOMS常在運動(dòng)后24-72小時(shí)達到高峰，是肌纖維微損傷引發(fā)的炎癥反應。兩者均屬正常生理現象，初次訓練者或突然增加負荷時(shí)更明顯。建議運動(dòng)后立即進(jìn)行15分鐘低強度有氧（如慢走）促進(jìn)乳酸代謝，48小時(shí)內用40℃熱水浸泡疼痛部位20分鐘。
2. 運動(dòng)損傷應急處理
膝關(guān)節彈響伴刺痛可能提示半月板損傷，需立即停止訓練并冰敷。腹股溝區域銳痛可能涉及髖關(guān)節滑囊炎，應使用彈性繃帶加壓包扎。若疼痛持續超過(guò)72小時(shí)或出現關(guān)節腫脹，需骨科就診排查肌腱斷裂、韌帶損傷等狀況，必要時(shí)進(jìn)行MRI檢查。
3. 恢復期營(yíng)養管理
每公斤體重攝入1.2-1.7克蛋白質(zhì)可加速修復，優(yōu)選乳清蛋白粉、三文魚(yú)或雞胸肉。運動(dòng)后2小時(shí)內補充快碳（香蕉、白面包）能快速補充肌糖原。每日飲用2000ml含電解質(zhì)的水（每升水加1/4茶匙鹽）維持體液平衡，鎂元素可通過(guò)杏仁或黑巧克力補充。
4. 漸進(jìn)式訓練調整
初學(xué)者應從箱式深蹲開(kāi)始，使用高度30cm的跳箱作為緩沖。每周增加負荷不超過(guò)10%，建議采用5×5訓練法（5組5次）。核心穩定性不足者可先練習平板支撐，每天3組，每組持續到力竭。鞋具選擇硬底舉重鞋能降低踝關(guān)節壓力。
持續疼痛超過(guò)1周或伴隨晨僵、發(fā)熱癥狀，需風(fēng)濕免疫科排查纖維肌痛綜合征等疾病。長(cháng)期訓練者應每3個(gè)月進(jìn)行1次動(dòng)作模式評估，使用泡沫軸放松髂脛束和股四頭肌的時(shí)間不少于10分鐘/天。
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