成年女性每日主食攝入量建議為150-250克，具體需結合體重、活動(dòng)量、代謝狀況調整，全谷物占比應超1/3。

1、基礎代謝需求：

靜息狀態(tài)下女性每日每公斤體重需4-6克碳水化合物，50公斤女性約需200-300克主食。辦公室工作者可取下限，搭配紅薯、燕麥等低GI食物穩定血糖。

2、體力活動(dòng)補償：

中高強度運動(dòng)每小時(shí)額外消耗30-50克碳水。跑步1小時(shí)建議增加半碗雜糧飯，健身人群可選用糙米、藜麥等慢碳維持耐力。

3、特殊生理階段：

孕期每日需增加30-50克主食滿(mǎn)足胎兒發(fā)育，哺乳期建議220-300克。更年期女性適當減少精米面，用蕎麥、鷹嘴豆補充膳食纖維。

4、體重管理需求：

減脂期主食可控制在120-150克，選擇魔芋米、黑米等高飽腹感食材。增肌人群按體重1：1.5比例補充碳水，訓練后及時(shí)攝入快碳修復肌糖原。

5、代謝異常調整：

糖尿病患者主食需分5-6次攝入，單次不超過(guò)50克。多囊卵巢綜合征患者優(yōu)選蕎麥、莜面等胰島素敏感型主食，避免血糖劇烈波動(dòng)。

建議將主食與優(yōu)質(zhì)蛋白魚(yú)禽蛋豆、膳食纖維綠葉蔬菜搭配食用，烹飪方式以蒸煮為主。運動(dòng)后30分鐘內補充快碳+蛋白質(zhì)如香蕉+酸奶，久坐人群每2小時(shí)起身活動(dòng)5分鐘促進(jìn)糖代謝。全谷物保留胚芽和麩皮，維生素B族含量是精米3倍以上，長(cháng)期食用可降低2型糖尿病風(fēng)險23%美國臨床營(yíng)養學(xué)雜志2022。血糖異常者需監測餐后2小時(shí)血糖值，穩定在7.8mmol/L以下為佳。