怎樣鍛煉腰肌勞損 四大方法有技巧
腰肌勞損可通過(guò)針對性鍛煉緩解疼痛并增強肌肉力量，核心方法包括拉伸放松、力量強化、姿勢調整及低強度有氧運動(dòng)。
1.拉伸放松
腰肌勞損常伴隨肌肉緊張，拉伸可改善血液循環(huán)。貓牛式：跪姿交替拱背（吸氣）與塌腰（呼氣），重復10次。仰臥抱膝：平躺雙膝貼胸，保持30秒。側腰伸展：站立單手叉腰，另一側手臂上舉并向對側彎曲，每側15秒。
2.力量強化
弱化腰背肌群易加重勞損。臀橋：仰臥屈膝抬臀至肩髖膝成直線(xiàn)，維持10秒，做12次。鳥(niǎo)狗式：跪地同時(shí)伸展對側手腳，保持平衡5秒，交替10組。平板支撐：肘撐地面，身體繃直，從30秒逐步延長(cháng)至2分鐘。
3.姿勢調整
日常習慣直接影響腰部負荷。坐姿：使用腰靠墊，雙腳平放，避免蹺二郎腿。搬重物：蹲下而非彎腰，物品貼近身體。睡眠：側臥時(shí)雙腿間夾枕頭，仰臥時(shí)膝下墊薄墊。
4.低強度有氧運動(dòng)
游泳最佳，水的浮力減少關(guān)節壓力，自由泳或仰泳每周3次?？熳咝璐┚彌_鞋，步速以能對話(huà)為度，每日30分鐘。橢圓機訓練可避免跑步震動(dòng)，阻力調至中低檔。
堅持科學(xué)鍛煉需結合個(gè)體耐受度，疼痛加劇時(shí)立即停止并就醫。逐步增加強度，配合熱敷或理療，多數患者4-8周癥狀顯著(zhù)改善。
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