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腰肌勞損的鍛煉方法有哪些

患者:男,25歲

病情描述:
我這兩年經(jīng)常感覺(jué)腰疼,特別的痛苦,去了醫院檢查,才知道是得了腰肌勞損,腰肌勞損的鍛煉方法有哪些?
共1個(gè)回答
申劍 主任醫師 去掛號
北京醫院 三甲 骨科

腰肌勞損可通過(guò)核心肌群訓練、拉伸運動(dòng)、低強度有氧運動(dòng)、姿勢調整等方式緩解癥狀。鍛煉需循序漸進(jìn),避免加重損傷。

1、核心肌群訓練

強化腹橫肌和豎脊肌可減輕腰部負荷,推薦平板支撐、臀橋等靜態(tài)動(dòng)作,每組維持15-30秒,每日重復進(jìn)行。

2、拉伸運動(dòng)

貓牛式、仰臥抱膝等拉伸能放松緊張腰肌,每個(gè)動(dòng)作保持20秒,注意避免彈震式拉伸導致肌肉拉傷。

3、低強度有氧運動(dòng)

游泳或快走等運動(dòng)可促進(jìn)局部血液循環(huán),水溫建議28℃以上,陸地運動(dòng)時(shí)穿戴護腰減少震動(dòng)沖擊。

4、姿勢調整

久坐時(shí)使用腰靠墊保持腰椎生理曲度,搬重物時(shí)遵循屈髖下蹲原則,避免直接彎腰發(fā)力。

鍛煉期間出現疼痛加劇需立即停止,急性期應以熱敷和休息為主,慢性期可結合物理治療增強效果。

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