鍛煉腹肌的方法
鍛煉腹肌可通過(guò)卷腹、平板支撐、仰臥舉腿、俄羅斯轉體、懸垂舉腿等方式實(shí)現。腹肌鍛煉需結合動(dòng)作規范與循序漸進(jìn)原則，避免過(guò)度訓練導致肌肉拉傷或腰椎損傷。
1、卷腹
卷腹是基礎腹直肌訓練動(dòng)作，平躺屈膝后收縮腹部使肩胛離地，動(dòng)作頂端保持1秒緩慢回落。該動(dòng)作主要刺激上腹部，每組15-20次，注意避免頸部代償發(fā)力。初期可在地面鋪設瑜伽墊保護尾椎，腰椎間盤(pán)突出患者應避免該動(dòng)作。
2、平板支撐
平板支撐能同步激活腹橫肌與腹直肌，肘撐地面保持身體呈直線(xiàn)，收緊核心避免塌腰或撅臀。靜態(tài)保持30秒起，逐步延長(cháng)至2分鐘。該動(dòng)作對增強核心穩定性效果顯著(zhù)，腕關(guān)節受傷者可改為前臂支撐。
3、仰臥舉腿
仰臥舉腿側重下腹肌群訓練，平躺雙腿并攏緩慢抬至90度后控制下落。雙腿下落時(shí)保持懸空可增強離心收縮效果，每組10-15次。腰部懸空者可墊毛巾減輕壓力，髖關(guān)節受限者需減小動(dòng)作幅度。
4、俄羅斯轉體
俄羅斯轉體針對腹斜肌訓練，坐姿屈膝扭轉軀干使手肘觸碰對側膝蓋?？沙炙幥蚧騿♀徳黾幼枇?，每側20次為1組。注意保持骨盆穩定避免慣性擺動(dòng)，椎間盤(pán)突出患者應改為站姿側彎訓練。
5、懸垂舉腿
懸垂舉腿需借助單杠完成，懸掛狀態(tài)下收縮腹部將雙腿抬至水平以上。該動(dòng)作對核心力量要求較高，初期可屈膝完成，每組8-12次。肩袖損傷患者應避免該訓練，可替換為仰臥反向卷腹。
鍛煉腹肌需保證每周3-4次訓練頻率，組間休息不超過(guò)60秒。訓練前后進(jìn)行5分鐘動(dòng)態(tài)拉伸與靜態(tài)拉伸，補充優(yōu)質(zhì)蛋白如雞胸肉、雞蛋清促進(jìn)肌肉修復。出現持續腰部疼痛或腹股溝不適時(shí)應停止訓練，必要時(shí)咨詢(xún)康復科醫師。保持體脂率在15%以下可使腹肌線(xiàn)條更明顯，需配合有氧運動(dòng)與飲食控制。
免責聲明：本頁(yè)面信息為第三方發(fā)布或內容轉載，僅出于信息傳遞目的，其作者觀(guān)點(diǎn)、內容描述及原創(chuàng )度、真實(shí)性、完整性、時(shí)效性本平臺不作任何保證或承諾，涉及用藥、治療等問(wèn)題需謹遵醫囑！請讀者僅作參考，并自行核實(shí)相關(guān)內容。如有作品內容、知識產(chǎn)權或其它問(wèn)題，請發(fā)郵件至suggest@fh21.com及時(shí)聯(lián)系我們處理！
