改善腰疼可通過(guò)增強腰部肌肉力量實(shí)現，主要方法有核心穩定性訓練、抗阻力訓練、柔韌性練習、姿勢調整和有氧運動(dòng)。

1、核心穩定性訓練：

平板支撐和鳥(niǎo)狗式是經(jīng)典的核心訓練動(dòng)作。平板支撐時(shí)肘關(guān)節與肩同寬，保持身體呈直線(xiàn)，每次維持30秒至2分鐘。鳥(niǎo)狗式需跪姿四肢著(zhù)地，交替伸展對側手臂和腿部，每組重復10-15次。這類(lèi)訓練能激活深層腹橫肌和多裂肌，減輕腰椎壓力。

2、抗阻力訓練：

硬拉和臀橋可針對性強化腰背肌群。硬拉需保持背部挺直，用髖關(guān)節發(fā)力提起杠鈴，重量選擇以完成12-15次/組為宜。臀橋訓練時(shí)仰臥屈膝，用臀部力量將骨盆抬至肩膝成直線(xiàn)，頂峰收縮2秒。每周2-3次訓練能顯著(zhù)提升豎脊肌和臀大肌力量。

3、柔韌性練習：

貓牛式和仰臥轉體可改善腰部柔韌度。貓牛式通過(guò)交替拱背和塌腰活動(dòng)脊柱關(guān)節，每個(gè)動(dòng)作保持5秒。仰臥轉體時(shí)雙膝并攏向兩側緩慢轉動(dòng)，每側停留15秒。每日練習能緩解肌肉緊張，增加腰椎活動(dòng)范圍。

4、姿勢調整：

久坐時(shí)使用腰椎靠墊保持生理曲度，站立時(shí)重心均勻分布在雙腳。搬運重物應屈髖下蹲而非彎腰，保持物體貼近身體。辦公時(shí)調整顯示器高度使視線(xiàn)平視，每30分鐘起身活動(dòng)1-2分鐘。正確姿勢能減少腰椎間盤(pán)壓力30%以上。

5、有氧運動(dòng)：

游泳和快走是理想選擇。蛙泳和仰泳能強化背部肌群而不壓迫腰椎，每周3次每次30分鐘?？熳邥r(shí)保持收腹挺胸，步速以能正常交談為宜，每日6000-8000步。這類(lèi)低沖擊運動(dòng)可促進(jìn)腰部血液循環(huán)，加速炎癥物質(zhì)代謝。

建議訓練前進(jìn)行5-10分鐘的熱身活動(dòng)如高抬腿或關(guān)節環(huán)繞，訓練后做腰部拉伸。初期訓練強度以次日肌肉輕微酸脹為宜，疼痛加劇需立即停止。配合每日補充1.5-2升水，攝入富含鈣質(zhì)的乳制品和維生素D的深海魚(yú)，保證7-8小時(shí)睡眠。慢性腰痛患者建議先進(jìn)行專(zhuān)業(yè)評估，排除椎間盤(pán)突出等器質(zhì)性問(wèn)題后再制定個(gè)性化方案。持續6-8周規律訓練后，多數人腰部疼痛可減輕40%-60%。