白領(lǐng)多做三個(gè)動(dòng)作遠離肩周炎
關(guān)鍵詞：#肩周炎
白領(lǐng)可通過(guò)肩部環(huán)繞、擴胸運動(dòng)、爬墻練習三個(gè)動(dòng)作預防肩周炎。肩周炎多因長(cháng)期姿勢不良、肌肉勞損或受涼導致，表現為肩部疼痛和活動(dòng)受限。
1、肩部環(huán)繞
站立或坐姿下雙肩放松，以肩關(guān)節為軸心緩慢做順時(shí)針和逆時(shí)針畫(huà)圈動(dòng)作，每組10-15次。該動(dòng)作能促進(jìn)肩關(guān)節滑液分泌，緩解關(guān)節囊粘連，適合工作間隙重復進(jìn)行。注意動(dòng)作幅度由小到大，避免快速甩動(dòng)引發(fā)肌肉拉傷。
2、擴胸運動(dòng)
雙手交叉置于頸后，肘部向兩側水平展開(kāi)至最大幅度，保持5秒后放松。重復8-10次可拉伸胸大肌和肩胛肌群，改善圓肩體態(tài)。建議配合深呼吸增強效果，電腦前每2小時(shí)練習一次，能有效減輕肩胛區域僵硬感。
3、爬墻練習
面對墻壁指尖貼墻，手指交替向上攀爬至最高點(diǎn)后緩慢回落。每日3組，每組5-8次能漸進(jìn)式增加肩關(guān)節外展角度。該動(dòng)作模擬日常生活功能，特別適合已出現輕度活動(dòng)障礙者，但疼痛急性期需暫停。
除規律運動(dòng)外，建議調整辦公桌椅高度使肘關(guān)節呈90度，顯示器置于視線(xiàn)水平線(xiàn)以下10厘米。每工作1小時(shí)起身活動(dòng)5分鐘，避免空調直吹肩部。若出現持續夜間痛或抬臂困難，需及時(shí)就醫排除頸椎病或肩袖損傷。冬季可佩戴護肩保暖，游泳和瑜伽等全身性運動(dòng)也有助于增強肩部穩定性。
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