健身完補充多少g蛋白質(zhì)最好
健身后蛋白質(zhì)補充量建議為每公斤體重0.3-0.5克，實(shí)際需求受運動(dòng)強度、體重基數、訓練目標等因素影響。
1、運動(dòng)強度：
高強度力量訓練后肌肉纖維損傷較大，需補充上限值0.5克/公斤體重；中低強度有氧運動(dòng)可取下限值0.3克/公斤。例如70公斤體重者進(jìn)行增肌訓練后需35克蛋白質(zhì)，而同等體重瑜伽練習者補充21克即可滿(mǎn)足需求。
2、體重基數：
蛋白質(zhì)補充需根據實(shí)際體重計算，超重人群應按理想體重折算。體脂率超過(guò)30%的肥胖者，建議以身高厘米數-105作為計算基準，避免過(guò)量攝入加重代謝負擔。
3、訓練目標：
增肌期需取補充范圍上限，配合碳水促進(jìn)胰島素分泌；減脂期可維持中位值0.4克/公斤，配合抗阻訓練保留肌肉量。運動(dòng)員備賽期可短期提升至0.6克/公斤，但需監測腎功能。
4、蛋白質(zhì)類(lèi)型：
乳清蛋白吸收速率達10克/小時(shí)，適合訓練后30分鐘內補充；酪蛋白緩釋吸收，適合睡前使用。植物蛋白需注意氨基酸配比，建議大豆蛋白與谷物蛋白搭配食用提升利用率。
5、個(gè)體差異：
青少年生長(cháng)發(fā)育期、孕婦乳母等特殊人群需額外增加10-15克。存在慢性腎病者應控制在0.3克/公斤以下，肝病患者需選擇支鏈氨基酸比例高的蛋白來(lái)源。
建議將每日蛋白質(zhì)總量均衡分配至4-5餐，訓練后30分鐘黃金窗口期優(yōu)先補充易吸收的乳清蛋白。搭配快碳如香蕉可提升吸收率，避免與高脂食物同食影響消化速度。長(cháng)期大劑量補充蛋白質(zhì)需定期檢測尿常規和腎功能，普通健身人群通過(guò)雞蛋、魚(yú)肉、豆制品等天然食物即可滿(mǎn)足需求，無(wú)需過(guò)度依賴(lài)蛋白粉。運動(dòng)后及時(shí)補充水分有助于蛋白質(zhì)代謝，每補充1克蛋白質(zhì)需額外攝入3毫升水。
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