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健身期間如何正確補充蛋白質(zhì)？

患者：男，25歲

病情描述:
有朋友說(shuō)我看上去很瘦弱，所以我最近一直在健身，這段時(shí)間我要如何補充蛋白質(zhì)？
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朱明煒 主任醫師 去掛號
北京醫院 三甲 營(yíng)養科

健身期間可通過(guò)適量增加優(yōu)質(zhì)蛋白攝入、合理分配蛋白質(zhì)補充時(shí)間、選擇高生物價(jià)蛋白食物、避免過(guò)量補充、結合碳水化合物協(xié)同吸收等方式正確補充蛋白質(zhì)。

1、增加優(yōu)質(zhì)蛋白

優(yōu)質(zhì)蛋白指含有人體必需氨基酸且吸收率高的蛋白質(zhì)，如雞胸肉、雞蛋清、乳清蛋白等。健身人群每日每公斤體重需攝入1.2-2克蛋白質(zhì)，可通過(guò)瘦肉、魚(yú)類(lèi)、豆制品等天然食物獲取。動(dòng)物蛋白的生物價(jià)普遍高于植物蛋白，但大豆分離蛋白等植物蛋白也可作為補充選擇。蛋白質(zhì)攝入不足可能導致肌肉合成效率降低，但過(guò)量會(huì )增加肝腎代謝負擔。

2、分配補充時(shí)間

運動(dòng)后30分鐘內是蛋白質(zhì)補充的黃金窗口期，此時(shí)肌肉對氨基酸的敏感性增強。建議健身后補充20-30克易吸收的乳清蛋白，搭配快消碳水化合物促進(jìn)胰島素分泌。睡前可攝入酪蛋白等緩釋蛋白，持續為肌肉提供氨基酸。全天蛋白質(zhì)攝入應分散在3-5餐，避免單次大量攝入造成浪費。

3、選擇高生物價(jià)食物

生物價(jià)反映蛋白質(zhì)被機體利用的效率，雞蛋的生物價(jià)達100，是理想參考蛋白。乳清蛋白粉生物價(jià)約104，吸收速率快；牛肉、魚(yú)類(lèi)生物價(jià)在70-80之間；大豆蛋白生物價(jià)約74?；旌鲜秤貌煌瑏?lái)源蛋白質(zhì)可提高整體利用率，如谷物與豆類(lèi)搭配能互補氨基酸譜。

4、避免過(guò)量補充

長(cháng)期過(guò)量攝入蛋白質(zhì)可能增加腎小球濾過(guò)負荷，引發(fā)高鈣尿癥或脫水風(fēng)險。

健身期間需保持每日飲水量2000-3000毫升以促進(jìn)蛋白質(zhì)代謝廢物排出，避免高蛋白飲食同時(shí)攝入過(guò)多飽和脂肪。建議定期監測血尿素氮等腎功能指標，訓練后及時(shí)補充電解質(zhì)。乳糖不耐受者可選分離乳清蛋白，素食健身者可通過(guò)藜麥、奇亞籽等植物蛋白滿(mǎn)足需求，必要時(shí)在營(yíng)養師指導下使用蛋白補充劑。

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