增肌粉是鍛煉前吃還是鍛煉后吃好呢
關(guān)鍵詞：#鍛煉
增肌粉建議在鍛煉后30分鐘內服用效果最佳。服用時(shí)機主要與肌肉合成窗口期、能量補充需求、蛋白質(zhì)吸收效率、訓練強度適應以及個(gè)體代謝差異五個(gè)因素相關(guān)。
1、合成窗口期：
力量訓練后30-90分鐘是肌肉合成的黃金時(shí)段，此時(shí)肌細胞對營(yíng)養物質(zhì)的吸收效率提升40%以上。訓練造成的肌纖維微損傷會(huì )激活mTOR信號通路，此時(shí)補充增肌粉中的乳清蛋白能加速肌肉修復。研究表明訓練后立即補充蛋白質(zhì)的增肌效果比訓練前高27%。
2、能量補充需求：
高強度訓練會(huì )耗盡肌糖原儲備，鍛煉后補充增肌粉能快速補充糖原。每公斤體重需補充0.8-1.2克碳水化合物，增肌粉中的麥芽糊精等快碳成分能在90分鐘內恢復60%的肌糖原。訓練前服用反而可能因血糖波動(dòng)影響運動(dòng)表現。
3、蛋白吸收效率：
訓練后血液循環(huán)集中于肌肉組織，蛋白質(zhì)吸收率比靜止狀態(tài)高35%。乳清蛋白在運動(dòng)后1小時(shí)內的吸收速度可達8-10克/小時(shí)，而日常狀態(tài)下僅能吸收5-6克/小時(shí)。此時(shí)服用可避免蛋白質(zhì)被轉化為能量消耗。
4、訓練強度適應：
大重量訓練后3小時(shí)內肌肉蛋白質(zhì)分解速率提升50%，及時(shí)補充20-40克蛋白質(zhì)能逆轉分解代謝。對于持續90分鐘以上的耐力訓練，建議采用"訓練中少量補充+訓練后足量補充"的策略。
5、個(gè)體代謝差異：
代謝較快者可分兩次補充，訓練后立即補充半份，2小時(shí)后再補充剩余部分。消化功能較弱者建議選擇水解乳清蛋白，乳糖不耐受人群應選擇分離乳清蛋白。女性訓練者可將單次蛋白量控制在15-25克。
除訓練后補充外，日常蛋白質(zhì)攝入應達到每公斤體重1.6-2.2克，通過(guò)雞蛋、雞胸肉、魚(yú)類(lèi)等天然食物補充。搭配復合碳水如燕麥、紅薯等可延長(cháng)氨基酸釋放時(shí)間。每周進(jìn)行2-3次抗阻訓練并保證7-9小時(shí)睡眠，能最大化增肌效果。建議定期檢測體成分變化，根據肌肉增長(cháng)情況調整補充策略，腎功能異常者需在醫生指導下控制蛋白質(zhì)攝入量。
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