腰肌勞損的鍛煉動(dòng)作有哪些
腰肌勞損可通過(guò)橋式運動(dòng)、貓牛式伸展、仰臥卷腹、側平板支撐、游泳等鍛煉動(dòng)作緩解癥狀。這些動(dòng)作主要通過(guò)增強核心肌群力量、改善腰椎穩定性、促進(jìn)局部血液循環(huán)來(lái)達到康復效果。
1、橋式運動(dòng)：
仰臥位屈膝抬臀，保持肩髖膝呈直線(xiàn)，能有效激活豎脊肌與臀大肌。該動(dòng)作通過(guò)減輕腰椎壓力改善肌肉代償，每日建議完成3組，每組維持15秒。訓練時(shí)需避免腰部過(guò)度拱起，若出現疼痛應立即停止。
2、貓牛式伸展：
跪姿交替進(jìn)行脊柱屈曲與伸展，可增強腰背筋膜彈性。動(dòng)作需配合呼吸節奏緩慢進(jìn)行，每次完成10-15次循環(huán)。此練習能緩解肌肉痙攣，特別適合久坐人群作為日常放松訓練。
3、仰臥卷腹：
采用屈膝位卷起上背部，重點(diǎn)鍛煉腹直肌與腹橫肌。保持下巴微收避免頸部代償，每組完成12-15次。強化腹部肌群可分擔腰椎負荷，但急性期患者需避免該動(dòng)作。
4、側平板支撐：
側臥用肘部支撐抬起髖部，能針對性訓練腰方肌與腹斜肌。初期可屈膝降低難度，逐步延長(cháng)維持時(shí)間至30秒。該動(dòng)作對改善脊柱側向穩定性具有顯著(zhù)效果。
5、游泳鍛煉：
蛙泳或仰泳時(shí)水的浮力可減輕關(guān)節壓力，水溫刺激能促進(jìn)局部血液循環(huán)。每周進(jìn)行2-3次，每次不超過(guò)40分鐘。水中運動(dòng)對慢性腰肌勞損患者是理想的有氧康復方式。
除規律鍛煉外，日常需注意保持正確坐姿，避免久坐超過(guò)1小時(shí)，建議每30分鐘起身活動(dòng)。睡眠選擇中等硬度床墊，側臥時(shí)雙腿間夾枕頭減少腰椎扭轉。飲食中增加富含鈣質(zhì)與維生素D的食物如乳制品、深海魚(yú)，有助于骨骼肌肉修復。急性疼痛期應暫停鍛煉并及時(shí)就醫，慢性期可配合熱敷或物理治療增強效果。所有訓練需循序漸進(jìn)，初期應在專(zhuān)業(yè)康復師指導下進(jìn)行。
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