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增肌鍛煉時(shí)的飲食營(yíng)養調配是什么意思

養生飲食編輯 醫學(xué)科普人
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關(guān)鍵詞:#鍛煉#營(yíng)養

增肌鍛煉時(shí)的飲食營(yíng)養調配指通過(guò)科學(xué)規劃蛋白質(zhì)、碳水及脂肪攝入比例,配合訓練刺激肌肉合成,主要涉及熱量盈余控制、營(yíng)養時(shí)機分配、宏量營(yíng)養素配比、補劑合理使用、水分與微量營(yíng)養素補充。

1、熱量控制:

每日需保持300-500大卡熱量盈余,體重每公斤攝入35-40大卡。采用分餐制每日5-6餐,早餐和練后餐占全天熱量40%。燕麥、糙米等低GI碳水維持血糖穩定,雞胸肉、三文魚(yú)提供優(yōu)質(zhì)蛋白,牛油果、堅果補充健康脂肪。

2、營(yíng)養時(shí)機:

訓練前2小時(shí)攝入慢碳如全麥面包,避免高脂食物影響供能。練后30分鐘黃金窗口期,按碳水:蛋白=3:1比例補充,例如香蕉配乳清蛋白粉。睡前2小時(shí)補充酪蛋白緩釋蛋白,推薦低脂奶酪或酪蛋白粉。

3、宏量配比:

增肌期建議蛋白質(zhì)每公斤體重1.6-2.2g,碳水4-6g,脂肪0.8-1g。蛋白質(zhì)優(yōu)先選擇雞蛋、牛肉等完整蛋白,碳水側重紅薯、藜麥等復合碳水,脂肪來(lái)源推薦亞麻籽油、深海魚(yú)類(lèi)富含omega-3。

4、補劑選擇:

乳清蛋白粉每日1-2次每次30g,肌酸每日5g可提升訓練容量。β-丙氨酸緩解肌肉疲勞,支鏈氨基酸保護肌肉分解。避免過(guò)量使用氮泵類(lèi)刺激劑,左旋肉堿等需配合有氧運動(dòng)。

5、微量補充:

鋅鎂元素參與睪酮合成,每日補充牡蠣或南瓜籽。維生素D3每日2000IU促進(jìn)鈣吸收,維生素C減少氧化損傷。訓練中每小時(shí)補水500ml,電解質(zhì)飲料補充鈉鉀流失。

增肌飲食需同步進(jìn)行抗阻訓練,每周3-4次力量訓練配合漸進(jìn)超負荷。有氧運動(dòng)控制在每周2次低強度,避免過(guò)多消耗。睡眠保證7-9小時(shí)促進(jìn)生長(cháng)激素分泌,訓練后筋膜放松加速恢復。定期調整飲食計劃,每4周評估體成分變化,肌肉增長(cháng)理想值為每月0.5-1公斤。

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