預防骨質(zhì)疏松可通過(guò)補充鈣質(zhì)、增加維生素D攝入、適度運動(dòng)、避免不良生活習慣、定期骨密度檢測等方式實(shí)現。骨質(zhì)疏松可能與鈣吸收不足、激素水平變化、缺乏運動(dòng)、吸煙酗酒、年齡增長(cháng)等因素有關(guān)。

1、補充鈣質(zhì)

鈣是骨骼的主要成分，日?？赏ㄟ^(guò)牛奶、奶酪、豆腐等食物攝入。成人每日鈣需求量為800-1000毫克，絕經(jīng)后女性需增至1200毫克。乳糖不耐受者可選擇低乳糖奶制品或鈣片，但需遵醫囑使用碳酸鈣D3片、葡萄糖酸鈣口服溶液等補充劑。

2、增加維生素D

維生素D能促進(jìn)鈣吸收，每日需400-800國際單位。曬太陽(yáng)是天然獲取方式，每周2-3次暴露四肢10-15分鐘。深海魚(yú)、蛋黃富含維生素D，必要時(shí)可服用維生素D滴劑或骨化三醇膠丸，但需監測血鈣水平避免過(guò)量。

3、適度運動(dòng)

負重運動(dòng)如快走、跳舞能刺激骨形成，每周3-5次，每次30分鐘?？棺栌柧毴缗e啞鈴可增強肌肉保護骨骼，建議從低強度開(kāi)始。平衡訓練如太極拳有助于預防跌倒，適合老年人每周練習2-3次。

4、避免不良習慣

吸煙會(huì )降低骨密度，戒煙后骨量可部分恢復。過(guò)量酒精抑制成骨細胞，男性每日飲酒不超過(guò)25克，女性不超過(guò)15克。長(cháng)期飲用碳酸飲料可能影響鈣吸收，建議用茶水或白開(kāi)水替代。

5、定期骨密度檢測

40歲以上高危人群應每1-2年進(jìn)行雙能X線(xiàn)骨密度檢查。絕經(jīng)后女性、長(cháng)期服用糖皮質(zhì)激素者需重點(diǎn)監測。若發(fā)現骨量減少可早期干預，如使用阿侖膦酸鈉片、唑來(lái)膦酸注射液等抗骨吸收藥物。

預防骨質(zhì)疏松需長(cháng)期堅持健康生活方式。每日保證500克蔬菜水果攝入，其中深綠色蔬菜富含維生素K?？刂汽}分攝入以減少鈣流失，烹飪用鹽不超過(guò)5克。避免久坐不動(dòng)，每小時(shí)起身活動(dòng)5分鐘。65歲以上老人居家需防滑防摔，浴室安裝扶手。出現不明原因腰背疼痛或身高縮短時(shí)，應及時(shí)就醫評估。