預防骨質(zhì)疏松需通過(guò)鈣與維生素D補充、規律運動(dòng)、避免不良習慣、定期骨密度檢測及藥物干預等綜合措施實(shí)現。

1、鈣與維生素D補充

鈣是骨骼的主要成分，成人每日需攝入800-1200毫克鈣?？赏ㄟ^(guò)牛奶、奶酪、豆腐等食物獲取，維生素D有助于鈣吸收，每日建議攝入400-800國際單位。陽(yáng)光照射可促進(jìn)皮膚合成維生素D，但需注意防曬與適度。鈣劑如碳酸鈣片、維生素D3滴劑可在醫生指導下補充。

2、規律運動(dòng)

負重運動(dòng)如快走、慢跑、跳繩可刺激骨形成，每周進(jìn)行3-5次，每次30分鐘以上?？棺栌柧毴鐔♀?、彈力帶練習能增強肌肉力量，間接保護骨骼。平衡訓練如太極拳可降低跌倒風(fēng)險，適合老年人。運動(dòng)強度需根據個(gè)體情況調整，避免過(guò)度疲勞。

3、避免不良習慣

長(cháng)期吸煙會(huì )抑制成骨細胞活性，酗酒則干擾鈣代謝，每日酒精攝入應少于25克。過(guò)量咖啡因會(huì )增加鈣排泄，建議每日咖啡不超過(guò)2杯。高鹽飲食加速鈣流失，鈉攝入量宜控制在6克以下。避免久坐不動(dòng)，每小時(shí)起身活動(dòng)5分鐘。

4、定期骨密度檢測

40歲以上人群建議每1-2年進(jìn)行雙能X線(xiàn)骨密度檢查，絕經(jīng)后女性及65歲以上男性為重點(diǎn)篩查對象。檢測結果T值低于-2.5可診斷為骨質(zhì)疏松，需及時(shí)干預。骨代謝標志物檢測有助于評估治療效果。高風(fēng)險人群應縮短復查間隔。

5、藥物干預

雙膦酸鹽類(lèi)藥物如阿侖膦酸鈉片可抑制破骨細胞活性，降低骨折風(fēng)險。雌激素受體調節劑如雷洛昔芬片適用于絕經(jīng)后女性。甲狀旁腺素類(lèi)似物如特立帕肽注射液能促進(jìn)骨形成。用藥需嚴格遵醫囑，注意藥物不良反應監測。

預防骨質(zhì)疏松需長(cháng)期堅持健康生活方式，每日保證500毫升牛奶或等量乳制品攝入，適當食用深綠色蔬菜與堅果。選擇上午10點(diǎn)前或下午4點(diǎn)后曬太陽(yáng)，每次15-30分鐘。避免提重物或突然轉身等易引發(fā)骨折的動(dòng)作。出現腰背疼痛、身高縮短等癥狀時(shí)及時(shí)就醫，絕經(jīng)期女性可咨詢(xún)醫生關(guān)于激素替代治療的可行性。保持適度體重，過(guò)度減肥可能加速骨量流失。