土豆對糖尿病人的表白:吃土豆升血糖,這個(gè)黑鍋我不背!

博禾醫生
血糖高就不能吃土豆?這個(gè)誤會(huì )太深了!每次看到糖友們對著(zhù)香噴噴的土豆忍痛割?lèi)?ài),都忍不住想為它喊冤。其實(shí)土豆比米飯更適合糖友,關(guān)鍵看你會(huì )不會(huì )吃。今天就來(lái)給土豆平反,順便教糖友們3種聰明吃法。
1、升糖指數比米飯還低
煮土豆的GI值是65,而白米飯高達83。土豆中的抗性淀粉經(jīng)過(guò)冷藏后會(huì )增加,回熱食用時(shí)升糖更慢。關(guān)鍵是控制總量,100克土豆替換25克大米最科學(xué)。
2、營(yíng)養比主食更全面
一個(gè)中等土豆含鉀量比香蕉還高,維生素C含量相當于番茄的1.5倍。特有的黏蛋白成分能保護胃黏膜,這是精米白面不具備的優(yōu)勢。
3、烹飪方式?jīng)Q定命運
炸薯條的GI值飆升至75,而涼拌土豆絲只有45。同樣的土豆,水煮比烤制升糖慢,帶皮吃比去皮吃更穩糖。
1、替代主食不額外添加
用土豆燒牛肉時(shí),要相應減少米飯量。最佳搭配比例是1份土豆換0.6份米飯,這樣碳水總量不變。
2、放涼后再加熱吃
煮好的土豆冷藏12小時(shí),抗性淀粉增加50%。做成土豆沙拉或者回鍋翻炒,血糖反應更平穩。
3、搭配蛋白質(zhì)和醋
土豆炒肉片時(shí)加一勺醋,GI值能降低30%。醋中的乙酸可以抑制淀粉酶活性,延緩糖分吸收。
1、椒鹽土豆塊
小土豆連皮煮熟壓扁,用少量橄欖油煎至金黃,撒椒鹽和蔥花。帶皮保留更多膳食纖維,冷吃風(fēng)味更佳。
2、土豆雞蛋餅
土豆擦絲與蛋液混合,加少許全麥面粉成型。用不粘鍋小火慢烘,蛋白質(zhì)和碳水完美結合。
3、酸奶土豆泥
煮熟的土豆壓成泥,拌入無(wú)糖酸奶和黑胡椒。酸奶中的乳清蛋白能延緩胃排空速度。
1、血糖波動(dòng)較大時(shí)
空腹血糖超過(guò)10mmol/L或餐后波動(dòng)超過(guò)4mmol/L時(shí),建議暫時(shí)用山藥、芋頭替代土豆。
2、合并腎功能異常
土豆含鉀量較高,腎病患者需要控制鉀攝入量,食用前最好用水浸泡2小時(shí)去鉀。
現在可以理直氣壯地把土豆請回餐桌了!記住選擇拳頭大小的新鮮土豆,發(fā)芽變綠的堅決不吃。下次做糖耐量檢查前,不妨試試用土豆當主食,說(shuō)不定會(huì )有驚喜。美食和健康從來(lái)不是單選題,缺的只是正確的打開(kāi)方式。
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