節食減肥補充什么營(yíng)養素好
節食減肥期間需重點(diǎn)補充蛋白質(zhì)、維生素B族、鈣、鐵及膳食纖維五大營(yíng)養素，避免因熱量限制導致?tīng)I養失衡。
1、蛋白質(zhì)：
每日攝入60-80克優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)可維持肌肉量，預防基礎代謝下降。推薦雞胸肉、魚(yú)蝦、大豆等低脂高蛋白食物，乳清蛋白粉可作為便捷補充。蛋白質(zhì)不足可能引發(fā)脫發(fā)、免疫力下降。
2、維生素B族：
全谷物、瘦肉和綠葉蔬菜富含B1、B2、B6等，能促進(jìn)糖類(lèi)脂肪代謝。節食易造成B族缺乏，出現疲勞、口腔潰瘍等癥狀。復合維生素B片劑適合飲食單一者。
3、鈣質(zhì)：
每日需800mg鈣維持骨密度，低脂牛奶、豆腐、芝麻醬是優(yōu)選。鈣攝入不足時(shí)，身體會(huì )分解骨鈣供能，長(cháng)期可能誘發(fā)骨質(zhì)疏松。乳糖不耐受者可選擇鈣劑補充。
4、鐵元素：
動(dòng)物肝臟、血制品和菠菜含血紅素鐵，吸收率優(yōu)于植物鐵。女性每日需20mg鐵，缺乏易致貧血、畏冷。維生素C可提升鐵吸收率，建議搭配食用。
3、膳食纖維：
燕麥、魔芋和奇亞籽提供水溶性纖維，既能延緩饑餓感，又可調節腸道菌群。每日25-30克膳食纖維攝入，配合2000ml飲水，能有效預防節食引發(fā)的便秘。
建議采用地中海飲食模式，每日保證1拳蛋白質(zhì)+2拳蔬菜+1拳主食+1把堅果的基礎搭配。晨起空腹飲用淡鹽水可平衡電解質(zhì)，晚餐前30分鐘食用5顆杏仁能穩定血糖。每周3次抗阻訓練結合補充支鏈氨基酸，可減少肌肉流失。定期監測體脂率與血常規，當出現持續頭暈、停經(jīng)等信號時(shí)需及時(shí)調整飲食方案。
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