如何鍛煉肱二頭肌和肱三頭肌
關(guān)鍵詞：
鍛煉
鍛煉肱二頭肌和肱三頭肌需結合針對性動(dòng)作、合理負重、科學(xué)頻率、飲食配合及避免常見(jiàn)誤區。
1、針對性動(dòng)作：
肱二頭肌訓練以彎舉類(lèi)動(dòng)作為主，啞鈴彎舉、杠鈴彎舉和錘式彎舉能分別刺激長(cháng)頭、短頭和肱肌。肱三頭肌需側重伸展動(dòng)作，窄距俯臥撐、仰臥臂屈伸和繩索下壓可激活外側頭、內側頭及長(cháng)頭。每組8-12次，完成3-4組。
2、合理負重：
初學(xué)者選擇60%最大重復重量1RM，進(jìn)階者增至75%-85%。使用可調節啞鈴或彈力帶漸進(jìn)增重，避免盲目追求大重量導致代償。每周增加0.5-1公斤，確保動(dòng)作標準度優(yōu)先于負荷。
3、科學(xué)頻率：
每周訓練2-3次，間隔48小時(shí)以上。采用分化訓練模式，如周一練肱二頭肌搭配背部，周四練肱三頭肌搭配胸部。超量恢復期間可加入離心收縮訓練，延長(cháng)肌肉纖維微損傷修復時(shí)間。
4、飲食配合：
每日蛋白質(zhì)攝入量達到1.6-2.2克/公斤體重，訓練后30分鐘內補充20克乳清蛋白。碳水選擇低GI食物如燕麥，脂肪攝入以堅果、魚(yú)油為主。補充肌酸可提升無(wú)氧耐力，維生素D促進(jìn)肌肉合成。
5、避免誤區：
避免肘關(guān)節超伸、聳肩代償等錯誤姿勢。訓練前動(dòng)態(tài)拉伸胸小肌和三角肌，消除肩關(guān)節活動(dòng)限制。警惕過(guò)度訓練信號，如持續酸痛超過(guò)72小時(shí)或關(guān)節彈響，需調整計劃。
肱二頭肌和肱三頭肌訓練需系統規劃，初期以徒手或輕重量建立神經(jīng)肌肉控制，中期采用超級組如二頭彎舉接三頭下壓提升代謝壓力，后期可嘗試21響禮炮等進(jìn)階技巧。飲食上保證每日300-500大卡熱量盈余，睡眠7小時(shí)以上促進(jìn)生長(cháng)激素分泌。定期拍攝肢體圍度照片監測效果，每6周調整一次訓練變量。出現肌腱炎癥狀時(shí)應冰敷并暫停訓練，必要時(shí)咨詢(xún)康復治療師進(jìn)行筋膜松解。
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