鍛煉應該補充什么維生素
鍛煉期間需重點(diǎn)補充維生素D、B族維生素、維生素C、維生素E和維生素A，以支持能量代謝、肌肉修復和抗氧化需求。
1、維生素D：
維生素D缺乏可能影響鈣吸收和肌肉功能，長(cháng)期缺乏會(huì )導致運動(dòng)表現下降和骨骼脆弱。補充方法包括每日曬太陽(yáng)15-20分鐘，或攝入強化食品如牛奶、三文魚(yú)。臨床缺乏者可選擇維生素D3補充劑，劑量建議每日400-1000IU。
2、B族維生素：
B1、B2、B6參與能量轉化過(guò)程，高強度訓練會(huì )加速消耗。全谷物、瘦肉和雞蛋是天然來(lái)源，復合維生素B片可滿(mǎn)足每日需求。運動(dòng)員建議額外補充B12，劑量為2.4μg/天，改善紅細胞攜氧能力。
3、維生素C：
運動(dòng)產(chǎn)生的自由基需要維生素C中和，柑橘類(lèi)水果和彩椒含量豐富。力量訓練后補充200mg維生素C可減少肌肉損傷，但不宜超過(guò)1000mg/日以免引起腹瀉。
4、維生素E：
作為脂溶性抗氧化劑，能保護細胞膜免受氧化損傷。堅果和植物油是優(yōu)質(zhì)來(lái)源，補充劑建議選擇天然型d-α生育酚，每日15mg足夠。馬拉松等耐力運動(dòng)后可短期增加至100mg。
5、維生素A：
維持黏膜健康和夜間視力，對協(xié)調性要求高的運動(dòng)尤為重要。動(dòng)物肝臟和胡蘿卜富含維生素A，β-胡蘿卜素補充劑更安全，每日5000IU可滿(mǎn)足需求，過(guò)量可能引發(fā)頭痛。
運動(dòng)人群的維生素補充需結合訓練強度個(gè)性化調整。有氧運動(dòng)者側重B族維生素和維生素C，力量訓練者需增加維生素D和E。建議優(yōu)先通過(guò)均衡飲食獲取，每日攝入深色蔬菜300g、全谷物100g、堅果20g。出現持續疲勞或抽筋時(shí)，應檢測血清維生素水平。孕婦或慢性病患者需在醫師指導下調整補充方案，避免與藥物相互作用。
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