抽筋補鈣需選擇吸收率高的鈣劑，乳鈣、檸檬酸鈣、碳酸鈣是常見(jiàn)選擇，搭配維生素D3和鎂效果更佳。

1、乳鈣：

乳鈣從牛奶中提取，含天然酪蛋白磷酸肽促進(jìn)吸收，生物利用率達60%-70%。適合乳糖不耐受人群選擇低乳糖配方，每日建議攝入800-1000mg?？纱钆渌崮袒蚰汤沂秤迷鰪娦Ч?，避免與菠菜等高草酸食物同服影響吸收。

2、檸檬酸鈣：

檸檬酸鈣在胃酸缺乏時(shí)仍可溶解，吸收率約35%，適合中老年人和長(cháng)期服用抑酸劑者。每片含鈣量200-300mg，建議分次飯后服用。與維生素K2同補可促進(jìn)鈣質(zhì)定向沉積骨骼，減少血管鈣化風(fēng)險。

3、碳酸鈣：

碳酸鈣含鈣量高達40%，需充足胃酸分解，適宜胃功能正常者餐中服用。性?xún)r(jià)比高但可能引發(fā)便秘，可配合鎂劑調節。推薦劑量每日不超過(guò)500mg單次，與維生素D3協(xié)同補充提升腸道鈣吸收率20%-30%。

4、膳食搭配：

芝麻醬每100g含鈣1170mg，連骨小魚(yú)干鈣磷比理想，芥藍等深綠蔬菜富含維生素K。避免高鹽高脂飲食減少鈣流失，咖啡每日限制2杯以?xún)?，鈉攝入量控制在1500mg/日以下。

5、輔助營(yíng)養素：

鎂元素每日補充300-400mg可調節神經(jīng)肌肉傳導，維生素D3維持血清25OHD水平在30-50ng/ml。鉀元素通過(guò)香蕉、土豆補充維持電解質(zhì)平衡，必要時(shí)可選用含鈣鎂鋅的復合礦物質(zhì)制劑。

補鈣期間建議每日曬太陽(yáng)15分鐘促進(jìn)自身維生素D合成，配合快走、游泳等負重運動(dòng)刺激骨沉積。監測血鈣尿鈣水平避免過(guò)量，長(cháng)期補鈣者每半年檢查腎功。夜間抽筋者可睡前溫水泡腳20分鐘改善循環(huán)，保持小腿保暖。