肩周炎如何鍛煉好得快

肩周炎可通過(guò)爬墻運動(dòng)、鐘擺運動(dòng)、毛巾拉伸、肩部外旋運動(dòng)、肩胛穩定訓練等方式鍛煉改善。肩周炎通常與肩關(guān)節退行性變、長(cháng)期勞損、外傷史、內分泌紊亂、免疫因素等有關(guān)。
面對墻壁站立,患側手指沿墻面緩慢向上爬行至極限位置,保持5秒后緩慢回落。該動(dòng)作可改善肩關(guān)節前屈活動(dòng)度,適合肩周炎早期粘連較輕階段。每日重復10-15次,注意避免聳肩代償。若出現明顯疼痛需立即停止。
身體前傾45度,健側手扶桌沿,患側手臂自然下垂做順時(shí)針與逆時(shí)針畫(huà)圈運動(dòng),直徑約30厘米。通過(guò)重力牽引緩解關(guān)節囊攣縮,促進(jìn)滑液循環(huán)。每次訓練3-5分鐘,每日2-3次。急性期患者可先進(jìn)行冷敷后再鍛煉。
雙手背后握住毛巾兩端,健側手緩慢向上提拉帶動(dòng)患側手臂伸展。該動(dòng)作針對內旋受限效果顯著(zhù),每次保持15-20秒,重復5-8次。訓練時(shí)可配合熱敷提升軟組織延展性,但骨質(zhì)疏松患者需控制拉伸強度。
肘關(guān)節屈曲90度貼緊腰側,手持500克重物緩慢做外旋動(dòng)作至最大角度??稍鰪妼录∨c小圓肌力量,改善梳頭等后伸動(dòng)作障礙。每組10-12次,每日2組。合并肩袖損傷者應避免負重訓練。
俯臥位進(jìn)行肩胛骨后縮下沉訓練,或站立位做彈力帶劃船動(dòng)作。通過(guò)強化斜方肌中下束與菱形肌,改善肩肱節律異常。每次保持收縮10秒,重復8-10次。糖尿病患者需監測訓練后肩部腫脹情況。
鍛煉需遵循疼痛可控原則,單次訓練后輕微酸痛屬于正?,F象,但持續超過(guò)2小時(shí)的疼痛提示運動(dòng)過(guò)量。建議配合40-45℃熱敷20分鐘促進(jìn)血液循環(huán),避免訓練后立即沖涼。日常注意保持正確坐姿,睡眠時(shí)避免患側受壓,可適當補充維生素D與鈣質(zhì)。若鍛煉3周仍無(wú)改善或出現夜間痛醒,需及時(shí)至康復科就診評估。
輕度盆腔炎怎么鍛煉
治療早泄的自我鍛煉
肩周炎都有哪些癥狀
肩周炎治療方法有哪些
頸椎病的自我鍛煉方法
肩周炎的癥狀和治療方法
早泄應該怎么鍛煉
肩胛骨縫疼是肩周炎嗎
百度智能健康助手在線(xiàn)答疑
立即咨詢(xún)