膝關(guān)節炎怎么運動(dòng)
關(guān)鍵詞：
關(guān)節炎
膝關(guān)節炎患者可通過(guò)低強度有氧運動(dòng)、抗阻訓練、柔韌性練習、水中運動(dòng)、平衡訓練等方式改善癥狀。膝關(guān)節炎通常與關(guān)節軟骨退化、炎癥反應、肥胖、關(guān)節損傷、遺傳等因素有關(guān)。
1、低強度有氧運動(dòng)
步行、騎自行車(chē)等低沖擊運動(dòng)有助于增強膝關(guān)節周?chē)∪饬α?，減輕關(guān)節負荷。運動(dòng)時(shí)建議選擇平坦路面，避免爬坡或下樓梯。每周進(jìn)行3-5次，每次持續20-30分鐘，以不引起關(guān)節疼痛為度。運動(dòng)后若出現持續腫脹或疼痛加重，應暫?；顒?dòng)并咨詢(xún)醫生。
2、抗阻訓練
彈力帶訓練、直腿抬高等動(dòng)作可針對性強化股四頭肌和腘繩肌，改善關(guān)節穩定性。訓練時(shí)應保持動(dòng)作緩慢控制，避免快速屈伸膝關(guān)節。初期可在康復師指導下進(jìn)行，每組動(dòng)作重復10-15次，每周2-3次。肌肉力量增強后有助于分散關(guān)節壓力，延緩軟骨磨損。
3、柔韌性練習
瑜伽、靜態(tài)拉伸等能增加關(guān)節活動(dòng)度，緩解肌肉緊張。重點(diǎn)拉伸大腿前后側肌群，每個(gè)動(dòng)作保持15-30秒，避免彈振式拉伸。運動(dòng)前后進(jìn)行柔韌性練習可預防僵硬，但需注意避免過(guò)度屈膝或扭轉動(dòng)作，防止加重關(guān)節損傷。
4、水中運動(dòng)
游泳、水中行走利用水的浮力減輕關(guān)節負重，水溫還能促進(jìn)血液循環(huán)。建議選擇蛙泳以外的泳姿，減少膝關(guān)節扭轉。每周進(jìn)行2-3次，每次不超過(guò)45分鐘。水中運動(dòng)特別適合體重基數較大或急性期疼痛明顯者，但需注意防滑避免跌倒。
5、平衡訓練
單腿站立、踮腳走等可增強本體感覺(jué)，降低跌倒風(fēng)險。訓練時(shí)需扶靠穩固支撐物，每次堅持10-20秒，逐步增加難度。平衡能力改善有助于糾正異常步態(tài)，減少關(guān)節異常受力。合并嚴重骨質(zhì)疏松者需在專(zhuān)業(yè)人員監護下進(jìn)行。
膝關(guān)節炎患者運動(dòng)時(shí)應穿戴合腳的運動(dòng)鞋，運動(dòng)前后進(jìn)行充分熱身和放松。避免跳躍、深蹲、長(cháng)跑等高沖擊活動(dòng)，運動(dòng)強度以次日不出現疲勞酸痛為宜。若關(guān)節出現紅腫熱痛等急性炎癥表現，應暫停運動(dòng)并及時(shí)就醫。日?？膳浜蠠岱缶徑饨┯?，保持合理體重以減輕關(guān)節負擔。
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