網(wǎng)球肘自我恢復6個(gè)動(dòng)作是什么

網(wǎng)球肘自我恢復可通過(guò)休息制動(dòng)、冰敷鎮痛、牽拉伸展、力量訓練、護具支撐、中醫推拿等6個(gè)動(dòng)作改善。網(wǎng)球肘通常由前臂肌腱過(guò)度使用或勞損引起,表現為肘關(guān)節外側疼痛和握力下降。
急性期需立即停止引發(fā)疼痛的活動(dòng),避免提重物或重復旋轉手腕動(dòng)作。建議使用健側手臂代勞日常事務(wù),必要時(shí)用懸吊帶固定患肢1-2周。休息期間可配合輕柔的腕關(guān)節被動(dòng)活動(dòng),防止關(guān)節僵硬。
疼痛發(fā)作時(shí)用冰袋包裹毛巾敷于肘外側10-15分鐘,每日重復3-4次。冰敷能收縮局部血管,減輕炎癥滲出和腫脹。注意避免皮膚凍傷,間歇期可改用熱敷促進(jìn)血液循環(huán)。
腕伸肌群牽拉:健側手壓住患側手掌向背側緩慢施力,維持15-30秒。旋前圓肌牽拉:手臂伸直掌心朝上,用健側手將患側手腕向尺側下壓。每日進(jìn)行3組,每組重復5次。
恢復期可進(jìn)行離心訓練:手握500克啞鈴緩慢做腕關(guān)節背伸和掌屈動(dòng)作。橡皮筋抗阻練習:將彈力帶套在手指做腕關(guān)節各方向抗阻運動(dòng)。訓練強度以不誘發(fā)疼痛為度,逐步增加負荷。
佩戴肘關(guān)節加壓護具或肌內效貼布,通過(guò)力學(xué)支撐分散肌腱負荷。護具應固定在肘關(guān)節下方2-3厘米處,工作時(shí)持續佩戴,睡眠時(shí)去除。選擇透氣彈性材質(zhì),避免皮膚過(guò)敏。
點(diǎn)按曲池、手三里等穴位配合滾法放松前臂肌肉。每日自行按摩肱骨外上髁壓痛處3-5分鐘,力度以產(chǎn)生酸脹感為宜??山Y合艾灸或中藥熏洗促進(jìn)局部氣血運行。
自我恢復期間應保持規律練習,避免突然增加運動(dòng)強度。建議選擇低沖擊運動(dòng)如游泳替代網(wǎng)球等揮拍運動(dòng)。若3-4周后癥狀無(wú)改善或出現夜間痛,需及時(shí)就醫排除肌腱撕裂或骨關(guān)節病變。日常注意工作姿勢調整,使用人體工學(xué)工具減少前臂負荷。
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