老年人需要運動(dòng)嗎 老年人經(jīng)常運動(dòng)的好處多多
老年人需要運動(dòng)，經(jīng)常運動(dòng)可以改善心肺功能、增強肌肉力量、延緩認知衰退、調節情緒、預防慢性病。
1、改善心肺功能：
規律的有氧運動(dòng)如快走、游泳能增強心肌收縮力，提高肺活量。運動(dòng)時(shí)心率增快促進(jìn)血液循環(huán)，長(cháng)期堅持可使靜息心率下降，血管彈性改善。建議每周進(jìn)行3-5次、每次30分鐘的中等強度有氧活動(dòng)，運動(dòng)時(shí)心率控制在（220-年齡）×60%-70%范圍內。
2、增強肌肉力量：
抗阻訓練能刺激肌肉纖維增生，預防肌少癥。深蹲、彈力帶練習等可增加骨密度，降低跌倒風(fēng)險。老年人肌肉量每十年遞減8%-10%，每周2-3次力量訓練能使肌肉力量提升25%-30%。訓練時(shí)應從輕負荷開(kāi)始，重點(diǎn)鍛煉下肢和核心肌群。
3、延緩認知衰退：
運動(dòng)促進(jìn)腦源性神經(jīng)營(yíng)養因子分泌，海馬體體積可增大2%。跳舞、太極拳等協(xié)調性運動(dòng)能激活大腦多個(gè)功能區，使阿爾茨海默病發(fā)病風(fēng)險降低45%。建議選擇需要記憶動(dòng)作序列的運動(dòng)項目，每周累計運動(dòng)時(shí)間不少于150分鐘。
4、調節情緒：
運動(dòng)刺激內啡肽分泌產(chǎn)生愉悅感，團體運動(dòng)還能增加社交互動(dòng)。持續3個(gè)月的運動(dòng)干預可使抑郁量表評分降低40%，效果與抗抑郁藥物相當。推薦參與廣場(chǎng)舞、門(mén)球等集體項目，陽(yáng)光下的戶(hù)外運動(dòng)還能同步調節晝夜節律。
5、預防慢性?。?/h3>
運動(dòng)提高胰島素敏感性，使2型糖尿病風(fēng)險下降58%。每天快走1小時(shí)可使高血壓發(fā)病率降低30%，結腸癌風(fēng)險減少40%。運動(dòng)時(shí)建議監測血壓血糖，合并慢性病患者應在醫生指導下制定個(gè)性化方案。
老年運動(dòng)需注意循序漸進(jìn)，運動(dòng)前進(jìn)行10分鐘熱身，運動(dòng)后做拉伸放松。選擇防滑鞋和透氣衣物，避免高溫高濕環(huán)境下運動(dòng)。餐后1-2小時(shí)開(kāi)始運動(dòng)，隨身攜帶含糖食品預防低血糖。合并骨關(guān)節炎者可選擇游泳、騎自行車(chē)等低沖擊運動(dòng)，骨質(zhì)疏松患者應避免彎腰扭轉動(dòng)作。建議記錄運動(dòng)日志，定期評估體能改善情況，與家人或同伴共同運動(dòng)更能長(cháng)期堅持。
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