預防骨質(zhì)疏松癥的主要措施
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預防骨質(zhì)疏松癥的主要措施包括均衡飲食、規律運動(dòng)、補充鈣和維生素D、避免不良生活習慣、定期骨密度檢查等。骨質(zhì)疏松癥是一種以骨量減少和骨組織微結構破壞為特征的疾病，可能導致骨折風(fēng)險增加。
1、均衡飲食
日常飲食中應保證充足的鈣質(zhì)攝入，如牛奶、奶酪、豆腐、芝麻等富含鈣的食物。同時(shí)需攝入優(yōu)質(zhì)蛋白和多種礦物質(zhì)，避免高鹽高糖飲食影響鈣吸收。西藍花、菠菜等深色蔬菜含有維生素K，有助于骨骼健康。
2、規律運動(dòng)
負重運動(dòng)和抗阻訓練能刺激骨形成，建議每周進(jìn)行3-5次30分鐘以上的快走、跳舞或啞鈴訓練。游泳等非負重運動(dòng)對心肺功能有益，但對骨密度提升作用有限。老年人可選擇太極拳等低強度運動(dòng)改善平衡能力。
3、補充營(yíng)養素
成人每日需攝入800-1200毫克鈣，50歲以上人群及絕經(jīng)后女性可遵醫囑服用碳酸鈣D3片、葡萄糖酸鈣口服溶液等鈣劑。維生素D每日推薦攝入量為400-800IU，可通過(guò)曬太陽(yáng)或服用骨化三醇膠丸補充。
4、改善生活習慣
戒煙限酒可減少破骨細胞活性，避免過(guò)量飲用咖啡或濃茶影響鈣吸收。保持適度日曬，夏季避開(kāi)正午時(shí)段，冬季每天暴露面部和手臂15-30分鐘即可促進(jìn)維生素D合成。
5、定期篩查
40歲以上人群建議每1-2年進(jìn)行雙能X線(xiàn)骨密度檢測，絕經(jīng)后女性和65歲以上男性應列為重點(diǎn)篩查對象。存在骨折史或長(cháng)期使用糖皮質(zhì)激素者需更密切監測，必要時(shí)遵醫囑使用阿侖膦酸鈉片等抗骨質(zhì)疏松藥物。
預防骨質(zhì)疏松需要長(cháng)期堅持健康生活方式，特別是圍絕經(jīng)期女性更需關(guān)注骨骼健康。日常注意防跌倒措施，如保持地面干燥、安裝扶手等。出現不明原因腰背疼痛或身高變矮時(shí)，應及時(shí)就醫評估。合理搭配膳食的同時(shí)，避免過(guò)度節食或偏食導致?tīng)I養不良，必要時(shí)在營(yíng)養師指導下制定個(gè)性化補鈣方案。
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