經(jīng)期前后如何飲食最健康？
關(guān)鍵詞：#經(jīng)期
經(jīng)期前后可通過(guò)調整飲食結構、補充鐵元素、增加優(yōu)質(zhì)蛋白攝入、控制鹽分及糖分攝入、避免生冷刺激食物等方式維持健康。經(jīng)期飲食需結合激素變化特點(diǎn)，針對性補充營(yíng)養并減少可能加重不適的食物。
一、調整飲食結構
經(jīng)期前后宜采用少食多餐模式，每日5-6餐有助于穩定血糖。主食選擇全谷物如燕麥、糙米，搭配紅薯等慢消化碳水化合物，能緩解經(jīng)前期焦躁情緒。增加深色蔬菜如菠菜、西藍花攝入量，其富含的維生素K可幫助減少經(jīng)血過(guò)量。
二、補充鐵元素
月經(jīng)期鐵流失量可達15-30毫克，建議食用血紅素鐵含量高的動(dòng)物肝臟、鴨血等，配合維生素C豐富的獼猴桃促進(jìn)吸收。植物性鐵來(lái)源如黑木耳、芝麻需與酸性食物同食，避免與茶、咖啡同服影響吸收效率。
三、增加優(yōu)質(zhì)蛋白
經(jīng)期蛋白需求增加20%，推薦魚(yú)類(lèi)、雞胸肉等低脂蛋白，其含有的色氨酸可轉化為5-羥色胺改善情緒。豆制品中的大豆異黃酮能雙向調節雌激素水平，緩解經(jīng)前期乳房脹痛，每日攝入量控制在50-100克。
四、控制鹽分糖分
經(jīng)前7天起需限制每日鹽分在3克內，避免高鈉食物如腌制品加重水鈉潴留。精制糖攝入過(guò)量會(huì )加劇血糖波動(dòng)，可用低升糖指數的水果替代甜食，如藍莓、蘋(píng)果等單日攝入200-350克為宜。
五、避免生冷刺激
經(jīng)期胃腸黏膜對溫度敏感，冷飲可能引發(fā)子宮收縮加重痛經(jīng)。辣椒、酒精等刺激性食物會(huì )促進(jìn)前列腺素分泌，增加經(jīng)血量。建議烹飪方式以燉煮為主，飲品選擇37℃左右的姜棗茶或紅糖水。
經(jīng)期飲食需配合適度運動(dòng)如瑜伽、散步促進(jìn)血液循環(huán)，保證每日7-8小時(shí)睡眠。出現嚴重痛經(jīng)或經(jīng)量異常時(shí)，應及時(shí)就醫排查子宮內膜異位癥等病理因素。建立經(jīng)期飲食日記記錄身體反應，逐步形成個(gè)性化營(yíng)養方案。經(jīng)后1周可適當增加核桃、亞麻籽等富含ω-3脂肪酸的食物，幫助調節下一次月經(jīng)周期。
免責聲明：本頁(yè)面信息為第三方發(fā)布或內容轉載，僅出于信息傳遞目的，其作者觀(guān)點(diǎn)、內容描述及原創(chuàng )度、真實(shí)性、完整性、時(shí)效性本平臺不作任何保證或承諾，涉及用藥、治療等問(wèn)題需謹遵醫囑！請讀者僅作參考，并自行核實(shí)相關(guān)內容。如有作品內容、知識產(chǎn)權或其它問(wèn)題，請發(fā)郵件至suggest@fh21.com及時(shí)聯(lián)系我們處理！
